お家でスイミング♪（仙台南店ー７）
こんにちは！仙台南店の臼井です。
一人暮らしということで自炊をしていこうと思うのですが
基本的に炒めることしかできないので未だに焼きそばしか
作れていません（笑）
何かお手軽にできる料理がありましたら色々と
教えて下さい！！
さて、今回のお家でスイミングは前回に引き続き
「ペットボトル」を使ったトレーニングを
ご紹介したいと思います。
ペットボトルの大きさ、入れる水の量を調整して
無理ない負荷で行うようにしてください。
今回は下半身のトレーニングです。
１、スクワット（お尻と背中を同時に引き締めます。）
①ペットボトルを両手で持って足を開いて腕を上に
持ち上げます。
②背中をピシッと伸ばしたまま股関節から曲げて
しゃがんでください。
この動作をゆっくりとまず5回やってみましょう！
※ 少しづつ回数を増やしていくといいと思います。
（注意点）・つま先が膝より前に出ないようにしましょう。
・お尻を膝と同じ高さになるまで下げましょう。
２、太ももトレーニング（基礎代謝量が上がります。）
①背筋をピシッとのばして座って行いましょう。
②ペットボトルを両足ではさんで、膝を伸ばしながら
ゆっくり前に上げます。
③膝を伸ばしきったところで２～３秒キープしましょう。
その後は膝を曲げながらゆっくりと足を下ろしましょう。
このトレーニングも5回を目安にやってみましょう。
※ 少しづつ回数を増やしていくといいと思います。
（注意点）・早く動作を行うと効果が見込めないので
ゆっくりと丁寧に行いましょう。
下半身を鍛えると強いキックができるようになったり
足がつりにくくなったりします。
無理のない程度で是非やってみてください。
まだまだご紹介していないメニューがあるので
次回はご紹介していないメニューをご紹介するので
楽しみにしていてください！
仙台南店 臼井慎人
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お家でスイミング♪（元住吉-9）
先日の高田コーチと同じ回数の登場となります、山中がお送りいたします！
今回は肩回りの可動域を広げる動作です。
腕は肩甲骨（背中の上部、天使の羽のような形の骨）から動かすことが、水泳では重要です。
少しでも大きく腕を動かし、頭の先に手が入ることで、一かきでの水の捉えが増えて、
より効率よく進むことができますよ！
大人の方は、首や肩、特に肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まっていると
肩こりや頭痛の原因となるので、この際、お子さまと一緒に筋肉をほぐしてみてください。
（肩や首を痛めている場合は、無理に行わないでくださいね）
１．横向きに寝て、片腕を曲げてまくら変わりにします。
ヒザを曲げることで腰が反りにくくなり、腰への負担が減りますよ。
２．天井に向けて腕を持ち上げ、頭の方へと動かします
３．腕を頭の方まで動かしたら、肩を耳に近づけるように遠くへ指先を下ろします
【ポイント】
その１．肩が詰まる場合は、ヒジを曲げながら動かしてもＯＫです
その２．肩甲骨の下側を背骨から離すようにしてみましょう
真横から見て、モリッと肩甲骨が浮き上がると、とても良く動かせている目安となります
その３．腰が反らないように、お腹をヘコませてくださいね
４．次に、お尻に向かって腕を戻します
【ポイント】
その１．耳と肩を遠ざけるように、肩の力を抜きましょう
その２．キュッと背中にシワを寄せるイメージで、肩甲骨の下側を背骨に近づけましょう
その３．背中の張りを感じる場合は、最初の姿勢に戻るでもＯＫです
はじめは、ゆっくり大きく、呼吸に合わせて１０往復くらい行ってみてください。
もしかしたら、左右の腕で動かしやすさに差があるかもしれません。
無理に動かそうとせず、少しずつ可動域を広げてくださいね。
慣れてきたら、少しだけリズムよく動かしてみましょう！
