「2020年3月」のアーカイブ

みなさんこんにちは

仙台南支部　細越優です。

運動、トレーニングをする方にはストレッチを大事にしていただきたいです。

水泳は肩甲骨が注目されがちですが、怪我のリスクを減らす肩のストレッチも大事になります。

今回は関節を伸ばすストレッチなので運動後に行うようにしてください。

肩の筋肉はカラダの中で最も動き範囲が広く不安定な部位になります。

ストレッチはこのような形になります。

肩の後部、腋の下が伸びる感覚があるとばっちりです。

このストレッチは肩を外側にひねりながら回す動作のストレッチになります。

水泳では「背泳ぎ」で使います。

手を耳の横まで挙げた後に手を小指から入水する際にひねりが入ると思います。その時です。

軟らかい筋肉になると自然と泳ぎも上手になるかも‥？

仙台南　細越　優

こんにちは！仙台南店の臼井です。

仙台は美味しいものが本当に多いですよね！

牛タン、ずんだ餅、海鮮などなど魅惑が

多くて痩せれそうにありません（笑）

色々満喫はしたいと思います！

さて、本日のお家でスイミングはペットボトルで

トレーニング番外編ということでまだご紹介して

いなかったメニューをお伝えしていきます。

ペットボトルの大きさ、入れる水の量、行う回数は

まずは５回を目標にして、無理の無いようにできる

範囲でやってみてください。

１、ペットボトルプレス（胸と二の腕を鍛えることができます。）

①両手にペットボトルを持って寝そべって下さい。

②肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、腕を伸ばしましょう！

③伸ばした腕をゆっくりと元に戻しましょう。

２、ペットボトルサイドレイズ（肩周り、背中を鍛えることができます。）

①両手でペットボトルを持って足を足を開いて立ちます。

②腕を肩の高さまで横に上げてましょう。

③肩の高さまできたら止め、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

３、ペットボトルフレンチプレス（二の腕を鍛えることができます）

①ペットボトルを両手で持ちます。（ペットボトルの向きは縦になるようにして

飲み口の部分を持ってください。）

②肩幅程度に足を広げて立ち、頭の上にペットボトルを持ち上げて下さい。

③肘を曲げて、ペットボトルが頭の後ろにくるように構えてください。

④ペットボトルを頭の上に持ち上げます。

⑤持ち上げたペットボトルを頭の後ろに来るようにゆっくり下ろします。

ペットボトルを使えば全身の様々な部位を楽しく鍛えることができるので

このお休み期間で強い体を手に入れられるようにペットボトルを使って

遊び感覚で鍛えてみて下さい。

くれぐれも無理をしまいようにしてくださいね♪

仙台南店　臼井慎人

こんにちは、東岩槻の関谷です。

家でスイミング♪のお時間です！

今回はつま先のストレッチをお伝え致します。

水泳につま先？？と思いでしょうが、とても大事な

部分です。バタ足をする際に足の甲で水を押すと思いますが、

つま先を伸ばす事で押す力が強くなります。またつま先の

ストレッチをする事で足首のストレッチにもなり、上手く

足首を使って楽にバタ足ができるようになります。

では、早速トレーニングしていきましょう。

１．足の裏を進行方向にむけ、つま先を上に向け５秒間キープします。

２．つま先を伸ばし５秒間キープします。

これを５回繰り返します。少しつらい方はふくらはぎに

クッションなど柔らかい物を置いて行うとやりやすいです。

また今のストレッチが楽な方は、正座の状態で膝の下に台を置き、

後ろに体重を乗せながら座ります。１０秒間を３回行いましょう。

このストレッチは足首とつま先のストレッチが同時に

行えます。また床で直接行うと足を痛めてしまう可能性が

ある為、クッションか柔らかいものを置いて行いましょう。

ぜひお家でやってみてください。

東岩槻店　　関谷

こんにちは！仙台南店の臼井です。

一人暮らしということで自炊をしていこうと思うのですが

基本的に炒めることしかできないので未だに焼きそばしか

作れていません（笑）

何かお手軽にできる料理がありましたら色々と

教えて下さい！！

さて、今回のお家でスイミングは前回に引き続き

「ペットボトル」を使ったトレーニングを

ご紹介したいと思います。

ペットボトルの大きさ、入れる水の量を調整して

無理ない負荷で行うようにしてください。

今回は下半身のトレーニングです。

１、スクワット（お尻と背中を同時に引き締めます。）

①ペットボトルを両手で持って足を開いて腕を上に

持ち上げます。

②背中をピシッと伸ばしたまま股関節から曲げて

しゃがんでください。

この動作をゆっくりとまず5回やってみましょう！

※ 少しづつ回数を増やしていくといいと思います。

（注意点）・つま先が膝より前に出ないようにしましょう。

・お尻を膝と同じ高さになるまで下げましょう。

２、太ももトレーニング（基礎代謝量が上がります。）

①背筋をピシッとのばして座って行いましょう。

②ペットボトルを両足ではさんで、膝を伸ばしながら

ゆっくり前に上げます。

③膝を伸ばしきったところで２～３秒キープしましょう。

その後は膝を曲げながらゆっくりと足を下ろしましょう。

このトレーニングも5回を目安にやってみましょう。

※ 少しづつ回数を増やしていくといいと思います。

（注意点）・早く動作を行うと効果が見込めないので

ゆっくりと丁寧に行いましょう。

下半身を鍛えると強いキックができるようになったり

足がつりにくくなったりします。

無理のない程度で是非やってみてください。

まだまだご紹介していないメニューがあるので

次回はご紹介していないメニューをご紹介するので

楽しみにしていてください！

仙台南店　臼井慎人

先日の高田コーチと同じ回数の登場となります、山中がお送りいたします！

今回は肩回りの可動域を広げる動作です。

腕は肩甲骨（背中の上部、天使の羽のような形の骨）から動かすことが、水泳では重要です。

少しでも大きく腕を動かし、頭の先に手が入ることで、一かきでの水の捉えが増えて、

より効率よく進むことができますよ！

大人の方は、首や肩、特に肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まっていると

肩こりや頭痛の原因となるので、この際、お子さまと一緒に筋肉をほぐしてみてください。

（肩や首を痛めている場合は、無理に行わないでくださいね）

１．横向きに寝て、片腕を曲げてまくら変わりにします。

ヒザを曲げることで腰が反りにくくなり、腰への負担が減りますよ。

２．天井に向けて腕を持ち上げ、頭の方へと動かします

３．腕を頭の方まで動かしたら、肩を耳に近づけるように遠くへ指先を下ろします

【ポイント】

その１．肩が詰まる場合は、ヒジを曲げながら動かしてもＯＫです

その２．肩甲骨の下側を背骨から離すようにしてみましょう

真横から見て、モリッと肩甲骨が浮き上がると、とても良く動かせている目安となります

その３．腰が反らないように、お腹をヘコませてくださいね

４．次に、お尻に向かって腕を戻します

【ポイント】

その１．耳と肩を遠ざけるように、肩の力を抜きましょう

その２．キュッと背中にシワを寄せるイメージで、肩甲骨の下側を背骨に近づけましょう

その３．背中の張りを感じる場合は、最初の姿勢に戻るでもＯＫです

はじめは、ゆっくり大きく、呼吸に合わせて１０往復くらい行ってみてください。

もしかしたら、左右の腕で動かしやすさに差があるかもしれません。

無理に動かそうとせず、少しずつ可動域を広げてくださいね。

慣れてきたら、少しだけリズムよく動かしてみましょう！

こんにちは！仙台南店の臼井です。

少しずつですが仙台での生活にも

慣れてきました。指導も早くやりたくて

ウズウズしています。（笑）

さて、今回のお家でスイミングは

あるものを使ったトレーニングをご紹介します！

それは「ペットボトル」です！！

今回は上半身をメインで鍛えていくトレーニングを

いくつかご紹介します！

使うペットボトルの大きさや入れる水の量で負荷が変わってくるので

無理なくできるペットボトルでやってみて下さい。

①腕の上げ下げ←片方で５回～１０回を行います。

（注意点）・背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。

・腕が伸びきらないように上げましょう。

②腕の曲げ伸ばし←片方５回～１０回を行います。

（注意点）・背筋を伸ばしてきれいな姿勢で行いましょう。

・反動を使わず、ゆっくりと行いましょう！

③腰をひねる→左右交互に１０回ずつ

（注意点）・背筋を伸ばしてきれいな姿勢で行いましょう。

・膝が常に正面を向くようにしましょう！（膝が動かないように）

・伸ばした腕はピシッと伸ばしたまま行いましょう。

ざっと簡単にお家でもできるメニューをご紹介しました。

上半身を鍛えることが出来ると速く泳げるようになりますよ！

是非挑戦してみて下さい。

仙台南店　臼井慎人

こんにちは！

東岩槻店の長峰です。

今日は、初心者向けの「お家でスイミング♪」をお届け致します。

「ホッパッ」をしてみよう！

「ホッパッ」？？

これは、初心者クラスでよく行う練習です。

簡単だけど、奥が深い「ホッパッ」。

今日は「ホッパッ」の練習方法と効果についてご紹介させていただきます。

道具もスペースも必要ナシ！

いつでもどこでもできる練習です。

呼吸の基本、「吸う・止める・吐く」が身につきます。

 さあ、やってみましょう！

①「ホッ」＝（止める）

　「ホッ」と発音します

　☆　頬（ほほ）に空気を入れて、口を閉じましょう。プンプンと怒った時のような口です！

　　　　ちなみに、「オッ」と発音すると、口が開いたままになってしまいます。

　　　　☆　口を閉じたら、試しに鼻から息を吸ってみましょう。

　　　　　　どうでしょうか？　あれ？吸えないですね。

　「ホッ」の効果

　１.　水中で口に水が入るのを防ぐ

　　（口を閉じていれば、水が入りませんね）

　２.　水中で鼻から吸うのを防ぐ（鼻が痛い！が減ります。）

　　（頬に空気が入っていると、鼻から息を吸うことができないからです）

②「パッ」＝（吐く）

　　「パッ」と発音します 

　「パッ」の効果…

　１.　息を勢いよく、短く、吐ける

　　　　（水上に出てからゆっくり長く息を吐いてしまうと、

　　　　次に息を吸うタイミングが遅くなります。

　　　　泳いでいる時は、顔が出ている短い瞬間で息を吸わなくてはならない為、

　　　　遅れると息を十分に吸えなくなります。

　　　　クロールで呼吸時に顔が前を向いてしまう原因の１つとなります。）

　２.　次に息を吸う時、間違えて水を吸い込まない。

　　　（「パ」という破裂音（アルファベットのＰやＢの音）は、

　　　　発音する前に必ず上唇と下唇を閉じないと発音ができません。

　　　　これを利用して、水上に出てきた際に「パッ」と言うと、

　　　　唇に残っている水滴を飛ばしてくれるんです。）

③　「ホッ」と「パッ」を連続して繰り返す（止める→吐く→吸う）

　　　「ホッ」と「パッ」がそれぞれできたら、ゆっくり繰り返しましょう。　

　　　「ホッ　パッ　」

　　　「ホッ　パッ　」です♪

　　　（歌うみたいにやってみても楽しそうですね）

　　連続で行うと、「パッ」→次の「ホッ」の間に無意識で行っていることがあります。

　　それが、「息を吸う」です。

　　「ホッ（止息）→パッ（吐息）→（口から吸息）」と行います。 

④　お風呂で「ホッパッ」

　　繰り返しできたら、最後はお風呂の中でやってみましょう♪

　　流れは

　　「ホッ」→（湯船に口までつける）→（口を湯船から出して）→「パッ」です。

　　※保護者の方は、お子様が「ホッ」で、口を閉じた状態を確認してあげてください。 

「ホッパッ」ができると、練習の時に、顔付け、もぐる、息こらえ、

立ち飛び込み、などができるようになって、どんどんスイミングが楽しくなっていきますよ。

長々と書いてしまいましたが、カンタンなので、

ご自宅でもやってみてくださいね♪

東岩槻店　長峰　佑美子

みなさん、こんばんは！

お家でスイミングのお時間です！

今回で３回目の登場となる、髙田がお届けいたします。

パート１では、腰かけキックのような姿勢でのバタ足のトレーニングを紹介しましたが、

みなさん覚えていますか？

上半身をブレないようにしたり、ヒザを曲げないように脚を動かすことだったりと、

意外と難しかったかもしれません。

そこで今回は、もう少し簡単に行えるバタ足のトレーニングをご紹介します！

時間がある時に、お家の人と一緒に行ってくださいね！

１．床の上に、うつ伏せで寝ます。

足の甲が当たるところに、クッションとなる物を置きましょう。

可能であれば、お腹～脚のつけ根にかけて、クッションとなる物も入れてください。

２．脚のつけ根から、片足ずつ持ち上げます

≪初級編≫

片足を上げて下ろす、反対の足も上げて下ろす、のような流れで、

動きの確認をしましょう。足の甲で、クッションを叩くイメージです。

動きに慣れたら、片足がつく寸前に反対の足を動かし、始めよりも少しテンポを

上げてみましょう！

休憩を挟みながら、１０回ずつ行ってみてください。

【ポイント】

その１．腰が反らないように、お腹に力をいれましょう

その２．足首とヒザを伸ばしましょう

（足首が曲がるとつま先がクッションに当たります）

実際にプールでバタ足をしても、しっかりと水をけることができませんよ！

その３．腕を前に伸ばすことがツライ場合は、ヒジを曲げて手の甲をおでこにつけてみてください

どちらの姿勢でも少し目線を落とすことで、首や肩周りの力みが少なくなります

その４．呼吸が止まりやすくなるので、「フッ、フッ」と息を吐きながら行ってくださいね

（しっかりと息が吐けると、次の息を吸うことができます）

≪中級編≫

１０回→２０回→３０回と１セットごとに回数を増やしてみましょう。

≪上級編≫

自分が２５ｍを泳ぐ時間と同じ秒数、足を動かしてみましょう。

※泳いでいるつもりで激しく足を動かしてしまうと、呼吸が上がりやすくなってしまいます。

この場合は、正確な動作で優しくクッションを叩けるように、力の加減をしてください。

ついつい頑張ってトレーニングに励んでしまうと、クッションからホコリが立ったり

物音が大きくなってしまうかもしれません。

周りの様子も見ながら行ってみてくださいね！

皆さんこんにちは。ニスポ西大津　元重です。

突然ですが、「手洗い」「うがい」「マスク」は必須ですよ。

※マスクはなかなか手に入らないですが・・・

さて、みなさん、お家でスイミング♪　の時間です。

今日は床に座り、ハンドタオル二枚あればお家で簡単にできる

平泳ぎの足の動かし方の練習法をお伝えしたいと思います。

下記連写をしっかり見て同じように足を動かしてみてください。

さー準備してください。

スタート姿勢。両手を少し後ろについて。

両足を延ばし、右左各かかとの下にハンドタオルをひいたら

準備OKです。

それではスタートです。

これを数回連続で繰り返し行います。

皆さん上手にできましたね。

リラックスをして、スピードに強弱をつけると

なお、良いでしょう。

はい。今日はここまで。無理をしないで。

また、時間を見つけチャレンジしてみてください。

こんにちは！仙台南店の臼井です。

本日のお家でスイミングはバタフライについてです！

まずバタフライとは平泳ぎから生まれた泳ぎなんです。

皆さんご存知でしたか？

１９５６年のメルボルンオリンピックに出場していた

日本の長沢二郎選手が両脚を揃えて上下に動かしたキックを

平泳ぎのキックの変わりに行ったことからドルフィンキックが誕生しました。

そして腕の回し方が蝶に似ていることから

バタフライと名づけられました！

バタフライはダイナミックでとてもカッコイイですよね！

一見難しそうに見えますがコツをつかめばすんなりマスターできます！

今回はお家でもできるドルフィンキック上達方法をお伝えしますので是非やってみて下さい。

①まずは壁に背中をつけてまっすぐ立って下さい。

②膝を軽く前に出すようにして曲げます。

膝から上はピシッとまっすぐして下さい。

③お尻を後ろに突き出すようにして、膝を伸ばします。

④②の形に戻します。

この動きを何回か行います。

注意点は頭の高さが変わらないようにしましょう！

膝の曲げ伸ばしだけになると頭が上下に動いてしまいます。

この動きはバタフライ特有の「うねり」という動きです。

ドルフィンキックはこのうねりができると格段に

上手になります。是非練習してみて下さい！！

仙台南店　臼井　慎人