お家でスイミング♪（元住吉店-32）
こんにちは、鈴木です。
さて、今日も肩周りのストレッチをやっていきます。
なかなか大変なので無理のないようにやっていきましょう。
まずは手のひらは上に向けた状態で、頭の上で準備します。
手のひらはここから先ずっと上に向けたまま動かしますよ。
ここが一番大事で、難しい所です。
肘を中心に手を後ろ側に向けて
円を描くように手を大きく回します。
腕が伸びた状態で真横に来ました。
手のひらは上向いてますか？
手のひらは上でずっとキープです。
ここからが少し難しいかもしれません。
無理のない範囲でいきましょう。
さっきは肘から外に手を動かしました。
次は肘から内側に動かします。
脇の下を通します。
慣れないうちは難しいかもしれませんが、
できるだけ脇の下の近くを通れると完璧です。
再び後ろに向けて手を回して
最後は頭の上に向けて動かして
最初の形に戻します。
これを右手で5回、左手で5回やってみましょう。
慣れてきたら、より大きく右手で7回、左手で7回。
どちらの手がやりやすいですか。
痛みがなければ、やりにくい手を2～3回追加してみましょう。
いつもと同じですが、勢いではなく「大きく」「ゆっくり」です。
さらに慣れてきたら、手のひらに消しゴムやボールをのせて
（持たないで）落とさないようにやってみるのもいいですね。
では、またよろしくお願いいたします。
元住吉 鈴木崇史
タグ
お家でスイミング（元住吉店-31）
連日ご覧いただきありがとうございます。柴田です。
今回は平泳ぎの足の形についてのお話とトレーニングを紹介いたします！
クロール・背泳ぎ・バタフライは足首を伸ばしてキックを打ちますが、
平泳ぎのキックは膝と足首を曲げるという、大きな違いがあります。
水泳は足元を覗くようにキックを見ながら泳ぐことが出来ないので、
特に平泳ぎのキックで足首を曲げる感覚をつかみにくく、習得に時間がかかる
場合があります。
そこで、しっかりと足首を曲げて、平泳ぎのキックの形が少しでも上手に
出来るようにしていただきたいので、トレーニングを参考にしてみてくださいね。
①マットや布団の上などで、うつ伏せになります。
腰が痛い方は、お腹の下に両手を入れたり、畳んだバスタオルなど入れたりして、
腰の反りがなくなるようにしてみてください。
②両膝を曲げて、つま先を天井に向けてみましょう。
これ実は、あおり足の状態なんです。
これでは、足の裏で水をけることが出来ませんね。
（進級テストでも不合格になってしまいます・・・）
③足首を曲げて、足の裏やかかとを天井に向けます。
左右同じように足の裏が天井に向けられていると◎です。
この状態をキープしていると、脛（すね） がだんだんと疲れてきます。
これは、足首を曲げることが出来ている証拠なので、OKですよ！
①→②→③を繰り返し行い、慣れてきたら②を飛ばして①→③の動きで
スムーズに足首を曲げられるようにしてみましょう！
≪足首を曲げる感覚が難しい場合には・・・≫
下敷きや雑誌など、軽めの物を足の裏に乗せてもらいましょう。
１０秒キープを目指してくださいね！
平泳ぎのキック（特に足首を曲げること！）を習得することは、
平泳ぎのスイムの習得の近道です。
レッスンが再開したら上手に泳げるように、今のうちにお家で
練習してみてくださいね！
それではまた、お会いしましょう！
タグ
お家でスイミング♪（元住吉店-30）
こんにちは！高田です(o_o)
この前、ホットケーキが食べたくなり買い物のついでにホットケーキミックスを
買おうとしたら売り切れ…泣 調べてみたらどこも品薄みたいですね…
ホットケーキミックスが売り出すようになったら丸々1袋使って、
とても大きなホットケーキを作りたいと思います(笑)
さて、今回紹介するのは肩甲骨のストレッチです。
肩甲骨周りの筋肉は、水泳の4種目全てにおいて重要な役割を果たしますし、
肩甲骨から大きく腕を回すイメージで泳ぐとたくさん水をかけるようになるため、
楽に速く泳げるようになりますよ。
しかし、筋肉が固くなってしまうと、無駄な力が入ったり泳ぎ方が崩れやすくなってしまうので、
普段から肩甲骨周りのストレッチを行い、肩の可動域を広げていきましょう。
このストレッチは肩こりにも効果があるので、是非ご家族で挑戦してみてはいかがでしょうか？
①まずは、椅子に浅めに腰をかけます。
長めのタオルを用意して、両手でタオルを肩幅くらいの長さに持ちます。
肩がツライ場合は、肩幅より少し広めに持ってくださいね。
②頭の真上にタオルがくるように、息を吸いながら腕を上げます。
腰が反りやすいので、少しお腹をへこませながら、行ってください。
肩や腕がツライ場合は、タオルの位置が頭よりも少し前でもいいですし、
肘を軽く曲げてもかまいませんよ。
③息を吐きながら、頭の後ろを通すように、ゆっくりとタオルを下ろします。
②で息を吸い、③で息を吐く、を繰り返してみましょう！
肩甲骨周りがじんわりと温まってくる感じがあれば、良い動きが出来ていますよ。
腕が重く感じたり、肩回りに違和感を感じたら、無理をせずに
タオルの幅や腕の下ろし方などを調整したり、休憩したりしてくださいね。
このストレッチは、肩の可動域を広げたり、肩こりを解消することの他に、
肩甲骨を真ん中に引き寄せることで胸椎(胸部の背骨)の動きも良くなり、
体幹もうまく使えるようになるそうです！
一日に数回行うだけでも肩回りが楽になるので、ホッと一息のついでに行ってみてください。
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/~
タグ
お家でフィットネス（東岩槻店⑤）
◯バランストレーニング◯
今日は家でできるバランストレーニングで身体の神経系を整えて不調が出ない身体作りを！
①お尻シーソー
膝を曲げて座ります。
足を上げたまま左右に揺れます。
※左右のウエスト周りの筋肉を引き締めつつ左右の姿勢を整えます。肩こりにも効果あり！
②ローリングゴロゴロ
うつぶせから手足をつけずに一周寝返りの要領で周ります。
できたらアスリート級！
腹筋背筋を鍛えて疲れない身体になる+クロールのローリングの練習になります。
今日は難かしかったでしょうか！？周りに気をつけてぜひやってみてください。
ニスポ東岩槻 家島
タグ
お家でスイミング♪（元住吉店-29）
皆さまこんにちは！！元住吉支部の小川です。
いかがお過ごしでしょうか
最近日中の気温は２０度近くまで上がり、ポカポカ日和が多くなってきましたね
それでは本日もとても簡単なトレーニングをご紹介します！
椅子に座りながら出来る体幹トレーニングです。
＊「体幹」とは体の中心となる部分のことを言います。
体幹を強くすることで身体全体のバランスが良くなりますよ！
①背筋を伸ばして椅子に座り、両手で椅子の側面をつかみます。
②両足の膝をくっつけて、息を「フ～ッ」と吐きながら少し足を上に引き上げます。
この時足が床から離れる程度でＯＫです
③足を上げたら３秒間その姿勢でキープ！！３秒が余裕の方は５秒にチャレンジしてみましょう！
④息を吸いながら足を元の位置に戻します。
これを１日に５～１０回程度でおしまいです。
水泳は全身を使うスポーツで、身体のバランスがとても重要になります。
泳いでいるときに上下左右にふらふらしてしまう方、
是非お家でやってみて下さい！
ではまた！
元住吉支部 小川 大輝
タグ
お家でフィットネス（東岩槻店④）
こんにちは、東岩槻の関谷です。
今回のお家でフィットネス は、スクワットです。
①まず最初に椅子など座れる所の前に立ち、両腕を前に伸ばします。
② そのまま腰掛けるように座り、お尻が座れる場所に触れたらゆっくり立ち上がります。目安は、２秒間で座り４秒間で立ちます。
③ 両足が簡単でしたら、片足でチャレンジしてみてください。座り過ぎないように、注意しましょう。
回数は8回から10回を目標にやってみて下さい。無理せずに、ゆっくりやってみましょう。
是非挑戦してみて下さい♪
東岩槻店 関谷
タグ
お家でスイミング♪（元住吉店-28）
こんにちは。高田です！(^O^)
最近は、少しずつ暖かくなってきて、肌でも目でも春を感じることができるように
なってきましたね。
せっかく暖かくなってきたのに不要不急の外出は．．．ということで
私は家で創作料理ばかりしています(笑)
少しでも早く普段通りの生活に戻れるよう皆さんでこの苦難を乗り越えていきましょう！！
さて、今回はお家でできる股関節のストレッチを紹介していきます。
（前回の応用編なので、是非前のブログから読んでみてください。）
このストレッチは、股関節の可動域・柔軟性の向上に役立ちます。
また、上体をひねることで、背骨の可動性が高まり、姿勢改善にも役立ちます。
家の中で少し体を動かしたいと感じたら是非やってみてください！
①左脚を前に出して膝を曲げ、右脚は後ろに伸ばします。
（膝が痛い方は、クッションを入れてもいいですよ）
上半身を前へ倒し左脚の内側に両手を床につけ、右脚のつけ根を伸ばしましょう。
余裕がある方は、左肘が床につくように、より上半身を倒してみてください。
また、右脚のつま先をつけることで、右脚のふくらはぎも同時にストレッチできますよ。
②脚の形はそのままで、左側に上半身向けるように、左手を天井に向けて伸ばしていきます。
目線で指先を追うように、上半身のねじりを意識しましょう。
このとき、手を伸ばすことだけに集中せず、少しお腹に力をいれて、全身でバランスを
取れるようにしてみてくださいね。
③指先を目線で追いながらゆっくりと左手を下ろし、①の姿勢に戻ってください。
動きがわかれば、反対側も行ってみましょう！
一つの姿勢で数秒キープしてもいいですし、ゆっくりと流れるような動作で行ってもいいですよ。
片側5回くらいから始めて、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてくださいね。
身体には左右差があると思うので、どの姿勢も動きも無理のない範囲で行ってください！
筋肉が固まっていると、水泳でしなやかなキックを打ちにくくなってしまいます。
また、股関節の可動域を向上させることでケガの防止にもなるので、お時間があるときに
是非行ってみてください！
それでは、また次回のブログでお会いしましょう！さようなら～(^^)/~
元住吉支部 高田恒真
タグ
お家でフィットネス（東岩槻店③）
こんにちは。今日は有酸素運動です。
題して「一石二鳥！タオルスケート」
①フローリングの上でタオルに乗って交互に進んでいきます。この時タオルから足が落ちたらやり直し！
②3m先の壁をタッチして戻ります。
③ゴールタッチ！内股から足全体にかけて＋有酸素運動！
さらに床がピカピカに！！
ちなみに写真のＩコーチのタイムは8秒！！
Cランク バスタオルで10秒以内
Bランク バスタオルで8秒以内
Aランク フェイスタオルで8秒以内
Sランク ハンドタオルで8秒以内
※くれぐれも転倒にはご注意下さい。
東岩槻店 山田
タグ
お家でスイミング♪（元住吉店-27）
皆さま自宅ではどのようにお過ごしででしょうか？
わたくし太田は、某通販サイトでフィットネス用のマットを購入してから自宅で
トレーニングを始めています。（夏までに腹筋をバキバキに割る予定です、、、）
トレーニングは使う筋肉や姿勢など、少しの意識で効果が変わると言われています。
この機会に、少しでも良い動作・姿勢を覚えて効率よくトレーニングしてみましょう！
周りの人や物に当たらないように気をつけて、無理のないように行ってくださいね。
今日は腕立て伏せを紹介します！
①マットや布団の上などで膝立ちになり、そこから身体を前に倒して
肩より少し胸の方で両手を床につけます。
②今回の腕て立て伏せは腰への負担を減らすことと、腹筋への意識もしていただきたいので、
お腹をへこませて背中から腰を少し丸めます。
④へこませたお腹に力を入れつつ、胸にぐっと力も入れて、床についている両手よりも
少し前へ身体を落とします。
※アゴや胸は床につけなくてもOKです！
⑤お腹と胸、余裕がある方は二の腕の裏側（上腕三頭筋）で床を押すように
上半身を持ち上げ、元の姿勢に戻りましょう。
良い姿勢と使う筋肉を意識して、まずは5回くらいから行ってみてください。
※肩に力が入りすぎたり、腹筋が抜けて腰が反りすぎないように気をつけてくださいね
⑥膝つきでの動作に余裕がある方は、つま先を床につけて、
全身で行ってみてください。
前半でもお伝えしましたが、今回の腕立て伏せは腹筋と胸、二の腕の裏側を意識して
いただきたいので、背中と腰を少し丸くしてみてくださいね。
難しい方や自信がない方は、壁に向かって行ってみましょう！
勢いよく肘を曲げてしまうと、壁におでこや鼻をぶつけてしまうかもしれないので、
マットを使う時のように、ゆっくりと行ってくださいね。
この時も、腹筋と胸、二の腕の裏側を意識ですよ！
水泳は腕のかき（ストローク）と足でのけり（キック）だけではなく、
胸や背中の筋肉の使い方も重要です。
水の捉え（キャッチ）から、かき終わり（フィニッシュ）までのストロークに
繋げることができるので、ぜひ行ってみてください。
それではまた～。
タグ
お家でスイミング♪（仙台南店１８）
こんにちは！仙台南支部の臼井です。
今日はバランス感覚を養う簡単トレーニングをご紹介します！
お家で気軽にできるメニューなので是非挑戦してみて
下さい！！
１、足のバランスを高めるトレーニング
①椅子に座って膝を９０度にしてください。
②足元にタオルを置いて片足の指先でタオルをつまみ
足を上げて１０秒キープしてください。
③できたら反対の足で同様に行なってみましょう！
２、体幹のバランス感覚を養うトレーニング
①四つん這いになります。
②地面と平行になるように「右腕」と「左脚」をぴしっと
伸ばしましょう！これを１０秒キープしてみましょう！
③できたら「左腕」と「右脚」を伸ばして１０秒キープしてみましょう！
＊もし手足同時に伸ばしてバランスを保つのが難しい方は脚だけで
チャレンジしてみてください！周りのスペースを確保してくださいね！
仙台南店 臼井慎人
