岩槻

皆さまいかがお過ごしですか？

雨の日や晴れの日、寒暖差があると身体もスッキリしにくいので、

トレーニングやストレッチで適度に身体を動かしてくださいね！

さて、以前にも紹介した、肩回りのストレッチの続編です。

今日のブログの投稿者が誰なのか、写真を見て当ててください(笑)

①横向きで寝て、片手は頭の下に、もう一方の片手はお尻辺りに置きます

②腕は伸ばしたまま、身体の前へ腕を動かします

③そのまま顔の前へとスライドさせて・・・

④頭を通過します

⑤肩回りが辛くなければ、お尻の方へと動かしましょう

元々の肩回りの柔軟性によって、辛かったり気持ち良かったりすると思います。

まずはゆーーーっくり大きく、前回しと後ろ回しを５回ずつ行ってみてくださいね。

左右の肩で可動域が違うことがありますので、無理は禁物ですよ！

テレビを見ながらでも出来るので、ながらストレッチにオススメします。

それでは、また今度お会いしましょう！

山中でした

みなさんこんにちは

トレーニングの事なら任せろ！仙台南支部の細越です。

今回は体幹トレーニングについてお話させていただきます。

まず、体幹部とは首から下の腕、足を除いた部分をいいます。

※腹部だけはなく、背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体

骨と筋肉からになります。

【スイマーとして体幹を強化することで】

・筋力の維持、向上、体の軸が安定します。

・全身の力の伝達(下から上へなど)がスムーズになります。

・静から動の動きが早くなる(反転動作や腰のキレ)の向上

・腰痛や股関節痛など怪我の予防、改善

【一般の方への効果】

・体幹の強化はメタボリック症候群の予防・肩こり・腰痛・膝痛の予防

ベースとなるトレーニングを1つご紹介させていただきます。

・ドローイン

①仰向けで寝て、膝を立て、足幅は骨盤の幅に合わせる

②鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐き下腹部に力を入れながらお腹を凹ませる。

(骨盤を床に押し付けるイメージ)

10回×3set目安で良いでしょう。

息をたくさん吸って吐ききるのがポイントです。

私がトレーニング指導する際は

息を吐く時にお腹を指でめいいっぱい押し込んでます笑

この動作で骨盤が安定するようになります。

私が学生の頃にトレーニングジムで研修をしていた頃

初めて教えてもらったトレーニングです。

基本のドローインを覚えるだけで世界が変わります。

仙台南支部　細越　優

こんにちは。高田です！

今日は「手の動作」と「うねりの姿勢」をいっしょにやってみましょう。

エア・バタフライ！「バタフライ4」です。

（周囲の物にぶつからないよう準備してください。）

①足は肩幅に開き、まっすぐな姿勢で立ちましょう。

（天井に向かって泳いでいく。進んでいくとイメージしてください。）

②手を頭の上にあげましょう。バンザイの姿勢です。（肩幅よりもやや広め）

あごを引き、やや下の方向を見ます。手は頭よりも後ろにし、ぐっと胸をはりましょう。

【昨日のお家でスイミング♪で、テーブルを使って行った姿勢です。】

 ③手の平を下向きに、ひじから先を動かすようにします。（指揮者のよう？？）

二等辺三角形を描くように、胸の高さでかき終わりましょう。

かき終わりのタイミングで顔は前向きにします。

（天井に向かって身体は進んでいますよ。イメージしてね。） 

上記②と③を、い～ち（②の動作）、にい（③の動作）、い～ち、にいの

リズムで繰り返していきます。

～慣れてきたら～

ド～ン（②の動作）、ドン（③の動作）、ド～ン、ドンのリズムで

・手の動き＋ひざの曲げ伸ばし。

・手の動き＋ひざの曲げ伸ばし＋身体（うねり）。

・手の動き＋ひざの曲げ伸ばし＋身体（うねり）＋顔の向き。

と徐々にタイミングをあわせていきましょう。

※ひざの屈伸のたびに、上に伸びていく感じです。

（天井に向かって泳いでいく。進んでいくとイメージしてください。）

こんにちは。太田です！

今日は「バタフライ3」をご紹介いたします。

バタフライは、手の動きを1回（１かき）する間に、キックを2回行います。

手が身体の前に伸びたタイミングで、キックを1回。

手で水をかきおえた時にもう1回キックを行います。

今日は、この手を身体の前に伸ばした時（1つめのキック時）の

「姿勢」の練習についてお話をします。

泳いでいるときに、この姿勢ができると、進みがよくなりますよ。

①両足を肩幅に開き、テーブルや机に向かって立ちましょう。

②両手も肩幅程度に開き、テーブルの上に、手の平をのせます。

③腰から身体を前に折り曲げ、お尻を後ろに引きます。（顔は下向き）

④手の平をしっかりとのせたまま、キュッ！キュッ！上下に揺れてみましょう。

しっかりと胸をはる「姿勢」を作りましょう。

※背中は丸まらず、テーブルのようにまっすぐ。少し反りぎみ。

【これ、ポイントですよ。】

※できれば、両うでよりも、頭は低くしましょう。

～慣れてきたら～

上記④の時に、背中（肩甲骨と肩甲骨の間に手の平をあて）を、

お家の人に、軽くおしてもらいましょう。

★ムリしないでくださいね。（イタ気持ちよい程度）

昨日に引き続き、今日も柴田がご紹介させていただきます。

昨日は身体の使い方でしたが、今日はキックについて。

（バタフライだけではなく、クロールや背泳ぎのキック練習にもつながりますよ。）

壁や動かない椅子の背もたれ部分を片手で持ちながら（バランスを取りながら）行いましょう。

①壁（椅子の背もたれ部分）に対して、横向きに立ちます。

片手で壁（椅子の背もたれ部分）を持ちながら、片足立ちになります。

②もう一方の足を、身体の後ろに。（ややひざを曲げて）

③足首を伸ばして、身体の前へふりましょう。

上記の②と③を繰り返し、前後に小さく足を動かしましょう。

「いち・に・いち・に」「前・後ろ・前・後ろ」と

テンポよく、力を抜いて、やわらかく！！　足のつけ根から動かします。

～慣れてきたら～

④「大きく」ふりこのように動かします。

５．けりおわりで少し動きを止めてみましょう。

（足の甲で、サッカーボールをけるような感じです。）

上記④と⑤を繰り返しますが、④はゆっくり力をぬいてやわらかく。

そして⑤のけりおわりに向けて、だんだん力強く！最後はぐっと止めます。

（ボールのけりおわり、フィニッシュのよう）

※けりおわりは、ひざよりもつま先が前にありますか？

【これ、ポイントですよ。】

（身体の後ろはやや小さく、身体の前にはしっかり大きく。）

この足の動きを、クロールと背泳ぎは左右交互に動かしますが、

バタフライは両足いっしょに動かします。

上記⑤の形を両足いっしょに行うと、足の甲で水をぐっと押さえることができ、

自然とうねりを作り出すことができるのですよ。

そうです！「けり下ろし」が大切なのです！！

昨日の身体の使い方、今日の足の動き、そしてあさっての・・・

これらの動きのタイミングが合わせられると、楽にバタフライが泳げるようになりますよ！

明日もお楽しみに♪

連日ご覧いただき、ありがとうございます。

柴田です。

今回のテーマは「バタフライのうねりキック」です。

バタフライのキックは力任せに膝を曲げても足が沈んで進みが悪くなります。

バタフライは呼吸をするときに上体を持ち上げるので他の種目よりエネルギーを使います。

「うねり」を使ってバタフライを泳げると、全身を使えるので少し楽に泳げますよ(^_^)

まずは気をつけの状態からスタートします。

足の幅は肩幅程度開いておきましょう。

まずは頭から動かしていき、

背骨を一つひとつ動かすイメージを持って上半身をうねるようにしてみましょう。

その調子で胸→腰→骨盤と順に動かしてみましょう。

注意するところとしては

肩の力を抜いた状態で上半身をうねるようにしてみましょう！

「うねり」を感覚で覚えられると久しぶりにバタフライを泳いでも

意外と楽に泳ぎ切れるかも(^_^)/

ぜひ、お家でやってみてください！

連日ご覧いただき、ありがとうございます。

「肩甲骨まわりを動かす（ほぐす）トレーニング３」です。

今日のトレーニングは、カラダが固い人には、少し大変かもしれません。

（つらいときは、片手だけで行ってもOKですよ。ムリせずに♪）

※片手でやる人も両手一緒にやる人も、まずはまっすぐな良い姿勢を

作りましょう。良い姿勢を保ったまま行っていきましょう。

①顔の前でひじを90度曲げます。

（ひじは肩の高さでキープ）

②ひじを曲げたまま、うでをひらきます。

手のひらは外に向けて。

（肩甲骨を寄せる：きゅっと背中にしわを作ります。）

※ひじは肩の高さを保ちましょう。（ムリのないように。）

③腕を上にあげます。

（首はできるかぎり長く保ちましょう。）

④②と同じ形に戻ります。

（肩甲骨をきゅっと寄せて。）

⑤①と同じ形に戻します。

（ひじとひじを近づけて肩甲骨を開きます。）

①～⑤で1セット、あわてず・ていねいに！

ゆっくりと、5セットしましょう。

特に③で呼吸が止まらないように、注意して。

つらいときは、片手だけで行ってもOKです。

良い姿勢で肩甲骨の動きを意識して♪

みなさん、お家でスイミング♪　実践してくれていますか？？？

昨日にひきつづき「肩甲骨まわりを動かす（ほぐす）トレーニング２」です。

肩関節は、球関節と言われ、前・後ろ・右・左・斜め上・斜め下・そしてぐるぐる回せる等、

さまざまな方向に動かすことができる関節なんですね。

そしてとても複雑な筋肉の付き方をしている関節でもあります。

（痛めると治るのに時間がかかりやすいとも言われています。）

①両うでをカラダの横に伸ばします。（うでは肩の高さと同じです。）

親指は上向きからスタート！です。

②片方のうでを内側にねじります。（親指は上向き→前向き～下向きへ）

もう一方のうでは外側になじります。（親指は上向き→後ろ向きへ）

③②とねじり方を反対にします。（左右の手のひらを交互に上・下・上・下）

※右と左が違う手のひらの向きになりますよ～♪

背筋をのばして、ていねいに10回ねじります！

ねじ・ねじ・ねじねじ…肩の高さを保って動かしましょう。

～少し余裕が出てきたら、、、～

④肩から大きく動かすようにねじり、3秒キープ。（深呼吸をしながら）

すって～～（①の準備）、はいて～～（ねじる＆3秒キープ）、

すう～～～（①の準備）、はあ～～～（反対にねじる＆3秒キープ）、

すう～～～～（①の準備）、はあ～～～～（ねじる＆3秒キープ）、、、、

②③と同様のやり方ですが、

手のひら下向きになった側のうで・親指を前向き～下向き～後ろ向きにし、

肩が少し内側に入ります。（少し前に出てくる感じになりますよ。）

うでのつけ根からだけではなく、背中からねじる感じです。

（反対の手は、高さをキープしながら、余裕があれば、手のひらをやや後ろ向きにする感じ）

★決して無理はしないでください。（慣れてきたら、イタ気持ちよい程度。）

じわじわゆっくり呼吸に合わせて動かすと、回数を重ねるごとにだんだん動きがよくなってきますよ。

いかがですか？？？胸と肩の境目から、背中・うでがポカポカ温かくなりましたか！？

呼吸と合わせることで関節の可動域（ムリなく動かすことができる範囲）が広がりやすくなります。

関節の可動域は広い・狭いと言い、広いと良いパフォーマンスにつながる。狭いとケガをしやすい。

と言われています。スポーツ選手は、関節の可動域を広げるようなストレッチやトレーニングを

日々コツコツおこなっているそうですよ。みなさんもぜひ！！

お家でテレビを観たり、ゲームをしたり、読書をしたり、、、みなさんは何をして過ごされていますか？

お家での時間が増えてくると、少しカラダが固まり、なまったような感覚になると思います。

そんな時はぜひ！これを！！カラダがじんわり温かくなり、スッキリしますよ♪

「肩甲骨まわりを動かす（ほぐす）トレーニング」です。

（肩の内旋・外旋：ないせん・がいせん）

①両うでをカラダの前へ　“まえにならえ” をしましょう。（腕は肩の高さまで、あげます。）

②両うで一緒に、肩（うでのつけ根）から、内がわへねじります。

親指の向き＝上向き→内側→下向き→内側→上向き（①へ戻す）

①と②の動作を交互におこない、

い～ちい、に～い、さ～ん、よ～ん、ごお～、、、、とていねいに10回。

～余裕が出てきたら、もうひとひねり～

①②の動作のあとに、③を追加！！

③両うで一緒に、肩（うでのつけ根）から、外がわへねじります。

親指の向き＝上向き→内向き→下向き（もうひとひねり：親指でやや外向きへ押し出す感じ）

→内向き→上向き（もうひとひねり：手のひら上向き）

★ムリはしないでくださいね。（痛みがでない程度に。）

①②の動作１０回よりもさらに、ゆーーっくりと数回行ってください。

肩のつけ根からうでが、じわじわ温かくなってきませんか？？？

明日も、、、引き続き、お楽しみに！！

こんにちは！

４月１日付で兵庫県小野市から元住吉店に異動してまいりました太田です。

初めての関東での生活なので、

まずは少しづつ慣れて、この関東での生活を楽しんでいきたいと思います。

今後ともよろしくお願いいたします！

さて、今回はふくらはぎのトレーニング「カーフレイズ」を紹介します。

水泳は「けのびが基本」というフレーズをよく聞くと思いますが、

今回はその「けって」「のびる」のうち、『ける動作』の練習です。

ではさっそくはじめましょう！

①つま先に重心を置き、かかとを軽く浮かせます。（スタートポジション）

※フラフラして上手くできないときは壁や何支えになるものに手を添えながら

バランスをしっかりと保ちながらやってみましょう。

②かかとをゆっくりと上げます。

このとき「ふくらはぎ」が縮むよう、しっかりとかかとをあげましょう。

③ゆっくりとスタートポジションに戻します。

このときに「かかと」が地面につかないようギリギリで止めるようにすると強度アップです！

ポイントとしては　ゆっくり　と上げて、ゆっくり　と下ろします。

ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じましょう。

回数は無理のない範囲で少しずつ増やしてくださいね。５回→８回→１０回など。

最後に

今回の動きは「ふくらはぎ」のトレーニングとなりますので、壁をける力が

強くなります！！壁をけって『けのび』だけで遠くまで行けるようになりますよ。

また、この前に鈴木コーチが紹介された（元住吉店―１５）・（元住吉店―１７）の

ストレッチと合わせて行うとさらに効果アップです！

ふくらはぎの筋肉は強い筋肉なので、ついつい無理をしてしまいがちです。

頑張りすぎると逆に痛めてしまうことがあるので、無理はしないようにね。

元住吉店　太田勇気