西大津

こんにちは！！元住吉店の小川です！

いかがお過ごしでしょうか。 

4月5月と油断をしていたせいかかなり太ってしまいました（笑）

ブログで載せているお家で出来るトレーニングは皆さまと同じように

私も行っているのですが、食べている量が多いみたいですね。

さて前回までは下半身のトレーニングでしたが、今回は上半身のトレーニング！！

水泳はキックも大事ですが、

手や腕で水をしっかりとかく事もとっても重要です！

今回は腕のトレーニングを紹介します！

まずは手をグー✊にして

前腕部分をテーブルにくっつけるようにして置きます。

その場にテーブルが無ければ、反対側の手で肘を押さえてあげると支えになります。

そこから手首を曲げてグー✊にした手を

少しあげます。

この時肘や前腕部分がテーブルから離れないように注意しましょう！

右手・左手を１０～１５回ずつやったらおしまいです。

これでは物足りない方、

５００mlのペットボトルに水を入れたもの握ってやってみて下さい。

ですが、重くし過ぎて手首を痛めないように気をつけてください。

容量の調節は慎重に！！！

水泳において腕で水をしっかりとかくという事はより前に進む事でもあるので

しっかりと水がかけるようになりたい方是非やってみてください！

～お家でフィットネス～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日は足の内側の筋肉や股関節まわりにきくフィットネスです。

①足を肩幅より1.5～2倍くらい開きます。つま先はやや外側に向けましょう。

②上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます。膝はつま先の方向へ向けつつ、前に出過ぎないように意識します。

③前足の膝を曲げたら、股関節と膝関節を伸ばして元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返します。左右交互に10回×3セットを目標にやってみましょう。余裕がある方は膝が90度になるまで曲げてみましょう。

普段あまり意識しない内転筋を鍛えたり、股関節の可動域を広げることにも効果があります！

東岩槻の家島でした。

こんにちは！高田です(ㅇ_ㅇ)

やっと全国の緊急事態宣言が解除されてきて、安心出来る日が近づいてきましたね。

しかし、緊急事態宣言が解除されても、感染の予防対策は引き続き頑張っていきましょう！

さて、今回は前回に引き続き体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。

今回は姿勢の基盤となる背骨を安定させる脊柱起立筋と大殿筋を鍛えるトレーニングとなります。

姿勢が良くなれば、自然と泳ぐフォームもキレイになるので是非挑戦してみてくださいね。

あまり、スペースを使わないトレーニングなので休憩ついでに布団の上などで行ってみてください！

まずは、足を腰幅くらいに開き、うつ伏せで横になります。

この時、手は肩や腕に無駄な力が入らないようにリラックスできるところへ置いておきましょう。

次に、軽く膝を曲げももが床から少し離れるくらいの高さで持ち上げましょう。

※両足を一気に上げるのが辛かったら片足ずつゆっくり行いましょう。

これを、1日に15回3セットを目安に頑張ってみましょう。

苦しかったら無理はせずに、自分のできる範囲でがんばってみましょう！

それでは、また次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は体幹トレーニングです。簡単な動きですので、皆様もやってみましょう！

①まず片足立ちになり、片方の膝を両手で抱え込みます。

②両手を前に伸ばし、片足を後ろに伸ばします。軸足が揺れない様、意識しましょう。

③再度両手で片膝を抱え込み、①の状態に戻します。

この流れを５回繰り返します。ゆっくり形を意識して転倒に注意しながら行いましょう。また①の動作で不安定な方は、②の動作に移らず、５秒間キープにしましょう。
このトレーニングは、体幹を鍛えるだけでなく、お尻と足も鍛える事が出来ます。またウォーキング動作にも効果があり、足を出すのが楽になります。

是非実践してみて下さい♪
東岩槻店　関谷

こんにちは、鈴木です。

さて本日は私のお家でスイミング♪で紹介していた、

お腹の横、今回はストレッチでなく、筋トレです。

形は非常に簡単なのですが、見かけによらず、かなり大変なものになりますので、

まずは１０秒、など短い時間でやってみて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

ちなみに私は、ちょっと横になってテレビを観ていて、CMになった時、出来る範囲でやる。

的なやり方でした。

①横向きに寝ます。肩の真下に肘がくるようにして、膝は伸ばして、脚を揃えます。

②軽く胸を張り、上側の手を腰あたりに当て、体を支えている肘と脚で、体を持ち上げます。

バランスを取るのが難しい場合は、

足を少しずらしてバランスをとってもいいです。

肩からかかとまでが一直線をイメージしましょう。

腰辺りがどうしても下がりやすいので負けないで。

③反対側も忘れないように。

最初の辺りでお話した部分ですが、まずは１０秒とかで大丈夫です。

慣れてきたら時間も伸ばしていって、１分づつ両側でできてくれば、

水泳の浮いている状態でも、周りの波などに負けることなく、

しっかりした姿勢で泳げることにつながっていきます。

ストレッチと似てますが、呼吸を我慢してしまうと、

一気に苦しくなってしまうので、気持ちとしては大きく深呼吸しながら。

がいいと思います、難しいですが。

ちょっとした応用編として慣れてきたら、

脚も持ち上げて、など様々なやり方もありますが、今回の形で十分です。

無理のない範囲でがんばっていきましょう。

ではまたお願いします。

元住吉支部　鈴木崇史

こんにちは、太田です。

肩シリーズ第３弾「鳥のはばたき」運動です。

前回は『肩甲骨を寄せる』ことでしたが、みなさんいかがでしたか？

今回は『肩甲骨を動かす』ことを意識しながら、肩や背中までの背面を

意識をしてみましょう。

今回もうつ伏せになります。

マットや布団の上に寝て、タオル等を顔の下に敷いてから始めましょう！

①うつ伏せになったら両手を下ろし、手の平は床に向けて、きおつけの姿勢です。

前回同様、息を吸いながら肩甲骨を背骨に寄せ、腕を上げます。

②息を吐きながら両腕を横に広げ、バンザイの姿勢になるように腕を

頭の方へ動かしていきます。

③頭の方まで両腕を動かしたら、力を抜いてストンと腕を床へ下ろしましょう。

④戻す時は、バンザイの姿勢で息を吸いながら両腕を持ち上げ、

息を吐きながら横→きおつけの姿勢まで戻し、力を抜いてストンと腕を床へ

下ろしましょう。

丁寧な動きで、まずは１往復やってみてください。

１往復だけでも背中や肩がツライと感じる人もいらっしゃるかもしれません。

その場合は無理をせず、窓ふきをするようなイメージで床を触りながら行っても、

肩甲骨周りの筋肉を中心に同じように筋肉を使うことができますよ！

動きや負荷に慣れてきたら、ペットボトル等を持って行うと、さらに強度が上がります！

（500ｍｌ未満の水の量で１往復試してみてから、続きを考えてくださいね）

この動きは、バタフライの腕の戻し方と同じですね。

しかし、バタフライを泳ぐ際、呼吸時に腕を無理に上げようとすると、

肩回りに力が入りすぎたり体が沈んだりと、かえって泳ぎにくくなります。

肩甲骨や肩回りの筋肉をしなやかに動かせるようにしておきましょうね！

元住吉店　太田勇気

こんにちは！

昨日、おとといは気温が低く、肌寒く感じましたね。

来週は気温が上がるようですが、気温差で体調を崩さないように気をつけましょう！

長時間同じ姿勢で座っていると、脚のつけ根の血行が悪くなったり、筋肉が固くなったりします。

また、イスの背もたれに背中をベタっと付けて座っていると、腹筋を使うことが出来ず、

下っ腹がポッコリしてしまうかもしれません。

そこで、今回は脚の付け根から筋肉を使うことと、下っ腹に焦点を当ててご紹介します。

①マットや布団の上で仰向けに寝て、膝を立てます。

腰と床の隙間をなくすように、少しお腹に力をいれておきましょう。

②片足を斜め上に伸ばします。

③息を吐きながら、床に向けてゆっくりと脚を下ろします。

④息を吸いながら、元の位置まで脚を戻します。

膝が曲がると太ももの前が辛くなるので、出来たら膝は伸ばしてくださいね。

また、トレーニング中は腰に負担がかからないよう、少しお腹に力を入れて

『腹圧』をかけておきましょう。

まずは片足で５往復やってみましょう。

普段の生活で下っ腹にずっと力を入れていることは難しいと思うので、

少しの時間だけでも集中して、下っ腹を意識してみてください！

また、余裕のある方は、片足を上下に動かしている際に、反対の脚が外へ開かないように

気をつけてみましょう。少しのことですが、これが意外と難しいですよ。

私は普段から左側のお尻の筋肉が固く、左脚の付け根の筋肉も固いので、案の定

左脚の方が疲れやすかったです(-_-;)

無理のない範囲で行ってみてくださいね～。

今回は横顔だけの山中でした。

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は体側のトレーニングをお伝えします。レベル別に紹介致しますので、一緒にやってみましょう！

①最初のレベルは、肘を床に着き身体を真っ直ぐにした状態を５秒間キープします。

②次のレベルは、手のひらを床に着き、身体を真っ直ぐなまま５秒間キープしましょう。

③最後のレベルは、②の形で片足を上げ、５秒間キープです。腰が折り曲がらない様キープしましょう。
以上自分のレベルにあった種目で、５回行います。姿勢に注意し、体側の部分が使われているのを意識しやってみましょう。

このトレーニングで、ウエストのシェイプアップに効果があります。また、何秒できるかも挑戦してみて下さい。私は③のレベルで、１分間キープ出来ました！
是非チャレンジしてみて下さい♪
東岩槻店　関谷

～お家でフィットネス～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日はお腹まわりを引き締める効果のあるフィットネスです。

①まずは体操座りをします。
そのままお腹が少しキツイかなというところまで倒れます。

②その姿勢でボールを持ち、

お腹に力を入れたまま左右交互に体を捻って床にボールをタッチします。
目標は20回×3セットです！

体を捻らずに腕だけでタッチをしないようにしましょう！

今回はボールを使っていますが、お家にあるもの(テレビのリモコン・クッション・お鍋などなど)で代用できます！

肌寒い日が続いています。皆様体調を崩さないようにお気をつけください！

東岩槻の家島でした。

こんにちは！柴田です。

みなさん、普段の自分の姿勢を気にしたことはありますか？

猫背や反り腰になりやすい方は、腹筋と背筋などの筋力バランスが悪いことなどが

考えられるんです。

そこで今回は腹筋に焦点をあてたトレーニングを紹介したいと思います。

毎日少しずつでも継続して行うことが大事ですので、お試しくださいね！

①床やベッドの上で仰向けに寝て、両膝を立てます。

手は脚のつけ根あたりに置きましょう。

両膝の間にペットボトルやタオルなど挟むと、太ももの内側の筋肉にも効きますよ。

②ゆっくりと息を吐きながら、手を膝に向けて動かし、上半身を上げます。

手は太ももの上ですべらせるように、目線はおへそをのぞくようにしてみましょう。

ゆっくり息を吸いながら、元の位置まで戻ります。

戻る時も、太ももの上で手をすべらせるようにしてください。

両膝の間に物を挟んでいる場合は、最後まで物がずれたり落ちたりしないように

がんばりましょう。

※初めの手の位置から膝の方へ数センチ動かすだけでもOKですよ。

余裕のある方は・・・

①写真のように足を浮かせ、膝を少し曲げます。

頭の後ろで手を組み、『クランチ』という姿勢を取ります。

②ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞくように上半身を上げます。

ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻りましょう。

まだできる方は・・・

①写真のように、両足を高く持ち上げます。

（膝を伸ばせる方は、少し伸ばしてみましょう）

頭から腰、両手は床につけておきます

②息を吐きながら、床に向けて両足を下げ、息を吸いながら両足を元の位置に戻しましょう。

（腰が反りやすくなるので、両足を無理に下げないように気をつけてくださいね。）

両足の間に物を挟む・挟まないでも負荷が変わってくるので、無理のない姿勢で、

少ない回数から行ってみてください。

姿勢が良くなると運動することはもちろん、日常生活での動作も

体が楽になってくると思うので、お時間あればやってみてくださいねヽ(^o^)丿