お家でフィットネス（東岩槻店⑦）
おはようございます。東岩槻の関谷です。
今回は片足バランススクワットです。足と体幹を同時にトレーニングできる種目です。では、一緒にやっていきましょう。
①片足で立ち、その左右と正面にペットボトルを１本ずつ置きます。
②まず片手で、右側のペットボトルをタッチします。
③再度①の状態に戻り、正面のペットボトルをタッチします。
④また①の状態に戻り、最後左側のペットボトルをタッチします。
この動きを５回繰り返し、反対の足で同様に行います。なるべく上体が揺れない様に気をつけて行いましょう。
片足スクワットは、両足よりバランスを取るのが難しい為、階段を登るなどの日常動作に最適です。また体幹を鍛える事により、燃焼しやすい身体にします。
是非実践してみてください♪
東岩槻店 関谷
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お家でフィットネス（東岩槻店⑥）
～二の腕のシェイプアップ～
こんにちは！東岩槻の家島です。
今日は二の腕(上腕三頭筋)を引き締めるフィットネスです。
①まず、四つん這いの姿勢に なります。この時、背中からお尻にかけて真っ直ぐに なるようにしましょう。
②ペットボトルを持ちます。肩から手の先まで真っ直ぐになるようにしましょう。
③そのまま肘を支点に90度
に曲げます。
④曲げて伸ばすの繰り返しを10回×3セット行います。(余裕がある方はペットボトルの中身を砂にしてみましょう！)
悪い例は、
腕を伸ばした時に体よりも上がってしまったり肩が開くことです。
また、スタートの姿勢では
腰が反ったりお尻が下がらないようにしましょう。
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お家でスイミング♪（元住吉店-34）
こんにちは。
連日ブログを読んでいただき、ありがとうございます。
昨日ご紹介したインナーマッスルのトレーニング、いかがでしたでしょうか？
私は普段から、左肩に比べて右肩の方が詰まっている感じがあるので、
気がついた時には肩周りを動かすようにしていますよ。
さて、昨日に引き続き、今日も肩周りのインナーマッスルのトレーニングをご紹介します。
姿勢が良くなることや怪我の予防とお伝えしましたが、
血行促進や代謝が上がることにも繋がるので、激しい運動が苦手な方でも続けられますね。
では、始めましょう！
①肩の力を抜いて、ハイタッチをするように、手の平を正面に向けます。
肘は肩の高さと同じくらいが理想ですが、痛みがある場合は少し肘を下げましょう。
《正面からみると↓ 》 《横からみると↓ 》
②肘の位置を動かさずに、手の平を床に向けるように指先を下ろしましょう。
《正面からみると↓ 》 《横からみると↓ 》
※勢いよく下げてしまうと、肩が上がったり肩を痛めてしまうので、
ゆっくりと動かしてくださいね。
③肘の位置がブレないように、ゆっくりと始めの位置まで戻しましょう。
《正面からみると↓ 》 《横からみると↓ 》
肩が上がりやすい場合は、反対の手で肩を押さえながら行ってみてください。
5秒で下ろし5秒で上げる、を10回ずつ左右の腕で行ってみましょう。
慣れてきたら、3秒で下ろし3秒であげたり、回数を増やしてみてください。
インナーマッスルのトレーニングは、
負荷をかけることではなく無理なく行える回数・意識できる回数で行った方が効果があります。
トレーニング中の姿勢や、腕を動かす軌道をご家族で確認しながら行ってくださいね。
姿勢が良くなったり肩周りの可動域が広がることで、
泳ぐ時に腕が楽に回ったり疲れにくくなったりします。
スクールが再開した時にどのように泳げるか楽しみにしておきましょう！
それではまた〜
山中でした(^_^)
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お家でスイミング♪（元住吉店-33）
こんにちは。
春は朝晩の気温差が大きいですので、体温を崩さないように気をつけたいですね。
私は冷え性なので、特に脚を冷やさないように気をつけています。
皆さまもこの期間に、自分の身体を見つめて、よいコンディションを保ってくださいね。
さて、今回はインナーマッスルを使う動きを紹介します。
インナーマッスルとは、表面には見えない深層筋のことで、関節部分に密接についています。
このインナーマッスルを鍛えたり意識して動かすことで、姿勢が整ったり怪我の予防になると言われています。
身体の左右のバランスを整えて、効率よく泳げるようにしたいですね！
では、始めましょう！
①肩の力を抜いて、腕を身体の横に下ろします。
片腕の肘を曲げて、肘は肋骨に近づけて固定しましょう。
※肩が上がったり肩の骨が前に出ないように、
胸を張って少し肩を後に引くイメージです。
②親指を外へ向けるように、手の平を水平のまま動かしましょう。
※手の平にお皿を乗せているようなイメージで、
ゆっくり動かしましょう。
③肋骨から肘が離れないところ、肩が上がらないところまで指先を外に向けたら、
ゆっくりと始めの位置まで戻しましょう。
※関節の可動域は人それぞれですし、左右でも違うので、
無理をしないように気をつけてくださいね。
5秒かけて開き、5秒かけて閉じる、を10回、左右の腕で行ってみましょう。
鏡を見ながら行ったり、背中から肩を壁につけて行うことで、
姿勢を意識することが出来ますよ。
肩の内側がじんわり温まった感じがあれば、インナーマッスルが使えている証拠です。
腹筋・背筋のように、筋肉をしっかり使った感じは得られず地味な動きですが…。
慣れてきたらテレビをみながらでも行ってくださいね！
それではまた〜
山中でした(^_^)
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お家でスイミング♪（元住吉店-32）
こんにちは、鈴木です。
さて、今日も肩周りのストレッチをやっていきます。
なかなか大変なので無理のないようにやっていきましょう。
まずは手のひらは上に向けた状態で、頭の上で準備します。
手のひらはここから先ずっと上に向けたまま動かしますよ。
ここが一番大事で、難しい所です。
肘を中心に手を後ろ側に向けて
円を描くように手を大きく回します。
腕が伸びた状態で真横に来ました。
手のひらは上向いてますか？
手のひらは上でずっとキープです。
ここからが少し難しいかもしれません。
無理のない範囲でいきましょう。
さっきは肘から外に手を動かしました。
次は肘から内側に動かします。
脇の下を通します。
慣れないうちは難しいかもしれませんが、
できるだけ脇の下の近くを通れると完璧です。
再び後ろに向けて手を回して
最後は頭の上に向けて動かして
最初の形に戻します。
これを右手で5回、左手で5回やってみましょう。
慣れてきたら、より大きく右手で7回、左手で7回。
どちらの手がやりやすいですか。
痛みがなければ、やりにくい手を2～3回追加してみましょう。
いつもと同じですが、勢いではなく「大きく」「ゆっくり」です。
さらに慣れてきたら、手のひらに消しゴムやボールをのせて
（持たないで）落とさないようにやってみるのもいいですね。
では、またよろしくお願いいたします。
元住吉 鈴木崇史
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お家でスイミング（元住吉店-31）
連日ご覧いただきありがとうございます。柴田です。
今回は平泳ぎの足の形についてのお話とトレーニングを紹介いたします！
クロール・背泳ぎ・バタフライは足首を伸ばしてキックを打ちますが、
平泳ぎのキックは膝と足首を曲げるという、大きな違いがあります。
水泳は足元を覗くようにキックを見ながら泳ぐことが出来ないので、
特に平泳ぎのキックで足首を曲げる感覚をつかみにくく、習得に時間がかかる
場合があります。
そこで、しっかりと足首を曲げて、平泳ぎのキックの形が少しでも上手に
出来るようにしていただきたいので、トレーニングを参考にしてみてくださいね。
①マットや布団の上などで、うつ伏せになります。
腰が痛い方は、お腹の下に両手を入れたり、畳んだバスタオルなど入れたりして、
腰の反りがなくなるようにしてみてください。
②両膝を曲げて、つま先を天井に向けてみましょう。
これ実は、あおり足の状態なんです。
これでは、足の裏で水をけることが出来ませんね。
（進級テストでも不合格になってしまいます・・・）
③足首を曲げて、足の裏やかかとを天井に向けます。
左右同じように足の裏が天井に向けられていると◎です。
この状態をキープしていると、脛（すね） がだんだんと疲れてきます。
これは、足首を曲げることが出来ている証拠なので、OKですよ！
①→②→③を繰り返し行い、慣れてきたら②を飛ばして①→③の動きで
スムーズに足首を曲げられるようにしてみましょう！
≪足首を曲げる感覚が難しい場合には・・・≫
下敷きや雑誌など、軽めの物を足の裏に乗せてもらいましょう。
１０秒キープを目指してくださいね！
平泳ぎのキック（特に足首を曲げること！）を習得することは、
平泳ぎのスイムの習得の近道です。
レッスンが再開したら上手に泳げるように、今のうちにお家で
練習してみてくださいね！
それではまた、お会いしましょう！
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お家でスイミング♪（元住吉店-30）
こんにちは！高田です(o_o)
この前、ホットケーキが食べたくなり買い物のついでにホットケーキミックスを
買おうとしたら売り切れ…泣 調べてみたらどこも品薄みたいですね…
ホットケーキミックスが売り出すようになったら丸々1袋使って、
とても大きなホットケーキを作りたいと思います(笑)
さて、今回紹介するのは肩甲骨のストレッチです。
肩甲骨周りの筋肉は、水泳の4種目全てにおいて重要な役割を果たしますし、
肩甲骨から大きく腕を回すイメージで泳ぐとたくさん水をかけるようになるため、
楽に速く泳げるようになりますよ。
しかし、筋肉が固くなってしまうと、無駄な力が入ったり泳ぎ方が崩れやすくなってしまうので、
普段から肩甲骨周りのストレッチを行い、肩の可動域を広げていきましょう。
このストレッチは肩こりにも効果があるので、是非ご家族で挑戦してみてはいかがでしょうか？
①まずは、椅子に浅めに腰をかけます。
長めのタオルを用意して、両手でタオルを肩幅くらいの長さに持ちます。
肩がツライ場合は、肩幅より少し広めに持ってくださいね。
②頭の真上にタオルがくるように、息を吸いながら腕を上げます。
腰が反りやすいので、少しお腹をへこませながら、行ってください。
肩や腕がツライ場合は、タオルの位置が頭よりも少し前でもいいですし、
肘を軽く曲げてもかまいませんよ。
③息を吐きながら、頭の後ろを通すように、ゆっくりとタオルを下ろします。
②で息を吸い、③で息を吐く、を繰り返してみましょう！
肩甲骨周りがじんわりと温まってくる感じがあれば、良い動きが出来ていますよ。
腕が重く感じたり、肩回りに違和感を感じたら、無理をせずに
タオルの幅や腕の下ろし方などを調整したり、休憩したりしてくださいね。
このストレッチは、肩の可動域を広げたり、肩こりを解消することの他に、
肩甲骨を真ん中に引き寄せることで胸椎(胸部の背骨)の動きも良くなり、
体幹もうまく使えるようになるそうです！
一日に数回行うだけでも肩回りが楽になるので、ホッと一息のついでに行ってみてください。
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/~
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お家でフィットネス（東岩槻店⑤）
◯バランストレーニング◯
今日は家でできるバランストレーニングで身体の神経系を整えて不調が出ない身体作りを！
①お尻シーソー
膝を曲げて座ります。
足を上げたまま左右に揺れます。
※左右のウエスト周りの筋肉を引き締めつつ左右の姿勢を整えます。肩こりにも効果あり！
②ローリングゴロゴロ
うつぶせから手足をつけずに一周寝返りの要領で周ります。
できたらアスリート級！
腹筋背筋を鍛えて疲れない身体になる+クロールのローリングの練習になります。
今日は難かしかったでしょうか！？周りに気をつけてぜひやってみてください。
ニスポ東岩槻 家島
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お家でスイミング♪（元住吉店-29）
皆さまこんにちは！！元住吉支部の小川です。
いかがお過ごしでしょうか
最近日中の気温は２０度近くまで上がり、ポカポカ日和が多くなってきましたね
それでは本日もとても簡単なトレーニングをご紹介します！
椅子に座りながら出来る体幹トレーニングです。
＊「体幹」とは体の中心となる部分のことを言います。
体幹を強くすることで身体全体のバランスが良くなりますよ！
①背筋を伸ばして椅子に座り、両手で椅子の側面をつかみます。
②両足の膝をくっつけて、息を「フ～ッ」と吐きながら少し足を上に引き上げます。
この時足が床から離れる程度でＯＫです
③足を上げたら３秒間その姿勢でキープ！！３秒が余裕の方は５秒にチャレンジしてみましょう！
④息を吸いながら足を元の位置に戻します。
これを１日に５～１０回程度でおしまいです。
水泳は全身を使うスポーツで、身体のバランスがとても重要になります。
泳いでいるときに上下左右にふらふらしてしまう方、
是非お家でやってみて下さい！
ではまた！
元住吉支部 小川 大輝
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お家でフィットネス（東岩槻店④）
こんにちは、東岩槻の関谷です。
今回のお家でフィットネス は、スクワットです。
①まず最初に椅子など座れる所の前に立ち、両腕を前に伸ばします。
② そのまま腰掛けるように座り、お尻が座れる場所に触れたらゆっくり立ち上がります。目安は、２秒間で座り４秒間で立ちます。
③ 両足が簡単でしたら、片足でチャレンジしてみてください。座り過ぎないように、注意しましょう。
回数は8回から10回を目標にやってみて下さい。無理せずに、ゆっくりやってみましょう。
是非挑戦してみて下さい♪
東岩槻店 関谷
