西大津

連日ご覧いただき、ありがとうございます。

「肩甲骨まわりを動かす（ほぐす）トレーニング３」です。

今日のトレーニングは、カラダが固い人には、少し大変かもしれません。

（つらいときは、片手だけで行ってもOKですよ。ムリせずに♪）

※片手でやる人も両手一緒にやる人も、まずはまっすぐな良い姿勢を

作りましょう。良い姿勢を保ったまま行っていきましょう。

①顔の前でひじを90度曲げます。

（ひじは肩の高さでキープ）

②ひじを曲げたまま、うでをひらきます。

手のひらは外に向けて。

（肩甲骨を寄せる：きゅっと背中にしわを作ります。）

※ひじは肩の高さを保ちましょう。（ムリのないように。）

③腕を上にあげます。

（首はできるかぎり長く保ちましょう。）

④②と同じ形に戻ります。

（肩甲骨をきゅっと寄せて。）

⑤①と同じ形に戻します。

（ひじとひじを近づけて肩甲骨を開きます。）

①～⑤で1セット、あわてず・ていねいに！

ゆっくりと、5セットしましょう。

特に③で呼吸が止まらないように、注意して。

つらいときは、片手だけで行ってもOKです。

良い姿勢で肩甲骨の動きを意識して♪

みなさん、お家でスイミング♪　実践してくれていますか？？？

昨日にひきつづき「肩甲骨まわりを動かす（ほぐす）トレーニング２」です。

肩関節は、球関節と言われ、前・後ろ・右・左・斜め上・斜め下・そしてぐるぐる回せる等、

さまざまな方向に動かすことができる関節なんですね。

そしてとても複雑な筋肉の付き方をしている関節でもあります。

（痛めると治るのに時間がかかりやすいとも言われています。）

①両うでをカラダの横に伸ばします。（うでは肩の高さと同じです。）

親指は上向きからスタート！です。

②片方のうでを内側にねじります。（親指は上向き→前向き～下向きへ）

もう一方のうでは外側になじります。（親指は上向き→後ろ向きへ）

③②とねじり方を反対にします。（左右の手のひらを交互に上・下・上・下）

※右と左が違う手のひらの向きになりますよ～♪

背筋をのばして、ていねいに10回ねじります！

ねじ・ねじ・ねじねじ…肩の高さを保って動かしましょう。

～少し余裕が出てきたら、、、～

④肩から大きく動かすようにねじり、3秒キープ。（深呼吸をしながら）

すって～～（①の準備）、はいて～～（ねじる＆3秒キープ）、

すう～～～（①の準備）、はあ～～～（反対にねじる＆3秒キープ）、

すう～～～～（①の準備）、はあ～～～～（ねじる＆3秒キープ）、、、、

②③と同様のやり方ですが、

手のひら下向きになった側のうで・親指を前向き～下向き～後ろ向きにし、

肩が少し内側に入ります。（少し前に出てくる感じになりますよ。）

うでのつけ根からだけではなく、背中からねじる感じです。

（反対の手は、高さをキープしながら、余裕があれば、手のひらをやや後ろ向きにする感じ）

★決して無理はしないでください。（慣れてきたら、イタ気持ちよい程度。）

じわじわゆっくり呼吸に合わせて動かすと、回数を重ねるごとにだんだん動きがよくなってきますよ。

いかがですか？？？胸と肩の境目から、背中・うでがポカポカ温かくなりましたか！？

呼吸と合わせることで関節の可動域（ムリなく動かすことができる範囲）が広がりやすくなります。

関節の可動域は広い・狭いと言い、広いと良いパフォーマンスにつながる。狭いとケガをしやすい。

と言われています。スポーツ選手は、関節の可動域を広げるようなストレッチやトレーニングを

日々コツコツおこなっているそうですよ。みなさんもぜひ！！

お家でテレビを観たり、ゲームをしたり、読書をしたり、、、みなさんは何をして過ごされていますか？

お家での時間が増えてくると、少しカラダが固まり、なまったような感覚になると思います。

そんな時はぜひ！これを！！カラダがじんわり温かくなり、スッキリしますよ♪

「肩甲骨まわりを動かす（ほぐす）トレーニング」です。

（肩の内旋・外旋：ないせん・がいせん）

①両うでをカラダの前へ　“まえにならえ” をしましょう。（腕は肩の高さまで、あげます。）

②両うで一緒に、肩（うでのつけ根）から、内がわへねじります。

親指の向き＝上向き→内側→下向き→内側→上向き（①へ戻す）

①と②の動作を交互におこない、

い～ちい、に～い、さ～ん、よ～ん、ごお～、、、、とていねいに10回。

～余裕が出てきたら、もうひとひねり～

①②の動作のあとに、③を追加！！

③両うで一緒に、肩（うでのつけ根）から、外がわへねじります。

親指の向き＝上向き→内向き→下向き（もうひとひねり：親指でやや外向きへ押し出す感じ）

→内向き→上向き（もうひとひねり：手のひら上向き）

★ムリはしないでくださいね。（痛みがでない程度に。）

①②の動作１０回よりもさらに、ゆーーっくりと数回行ってください。

肩のつけ根からうでが、じわじわ温かくなってきませんか？？？

明日も、、、引き続き、お楽しみに！！

こんにちは！

４月１日付で兵庫県小野市から元住吉店に異動してまいりました太田です。

初めての関東での生活なので、

まずは少しづつ慣れて、この関東での生活を楽しんでいきたいと思います。

今後ともよろしくお願いいたします！

さて、今回はふくらはぎのトレーニング「カーフレイズ」を紹介します。

水泳は「けのびが基本」というフレーズをよく聞くと思いますが、

今回はその「けって」「のびる」のうち、『ける動作』の練習です。

ではさっそくはじめましょう！

①つま先に重心を置き、かかとを軽く浮かせます。（スタートポジション）

※フラフラして上手くできないときは壁や何支えになるものに手を添えながら

バランスをしっかりと保ちながらやってみましょう。

②かかとをゆっくりと上げます。

このとき「ふくらはぎ」が縮むよう、しっかりとかかとをあげましょう。

③ゆっくりとスタートポジションに戻します。

このときに「かかと」が地面につかないようギリギリで止めるようにすると強度アップです！

ポイントとしては　ゆっくり　と上げて、ゆっくり　と下ろします。

ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じましょう。

回数は無理のない範囲で少しずつ増やしてくださいね。５回→８回→１０回など。

最後に

今回の動きは「ふくらはぎ」のトレーニングとなりますので、壁をける力が

強くなります！！壁をけって『けのび』だけで遠くまで行けるようになりますよ。

また、この前に鈴木コーチが紹介された（元住吉店―１５）・（元住吉店―１７）の

ストレッチと合わせて行うとさらに効果アップです！

ふくらはぎの筋肉は強い筋肉なので、ついつい無理をしてしまいがちです。

頑張りすぎると逆に痛めてしまうことがあるので、無理はしないようにね。

元住吉店　太田勇気

こんにちは、鈴木です。

休みの日のご飯は自炊

という独り暮らしを始めてからのルールが最近キツくなってきました。

何と言っても元住吉は誘惑が多すぎる!!

ブレーメン通りを通る度に誘惑に負けそうになりますが、ずっと続けてきたルールなので

もう少し頑張ります。

さて今回のお家でスイミングは

前回の私が紹介した（元住吉－１５）の続きです。

足首を伸ばす。についてやったのですが

今回は反対に

縮める

がテーマになります。

可能なら（元住吉－１５）と合わせてやってみてくださいね。

①まずは片膝立てる形で座ります。(今回は左足首を縮めていきます。)

②バランスを崩さないように、手で体を支えます。

手の位置ですが、前に出ているひざより少し前くらいです。

前過ぎないように気を付けて下さいね。

③体重を前にかけていきます

ゆっくり行って、かかとが離れない範囲で行けるところまで体ごと体重を

かけにいくような感じです。

無理のない範囲で足首を縮めたら、３秒キープ！

ゆっくりと体をもとの形に戻します。

※反対の足も忘れずに!!

ポイントは

かかとが離れないように、ここが離れてしまうとしっかり縮まらない形に

なってしまいます。

かかとが付いていると

足首が縮まる感じと

反対のアキレス腱あたりが伸びる感じがすると思います。

前回紹介した伸ばすと縮めるが出来てくると、足首の可動域が広がって

かなり水泳の足づかいが変わってきます。

ぜひ頑張ってみてくださいね!!

ではまたよろしくお願いいたします。

元住吉店　鈴木崇史

こんにちは！小川です！

なかなか外に出られず、運動不足になっている方が多いのではないでしょうか？

私も間違いなく、その1人でございます（汗）

そんな中でも、家の中で体を動かして、清々しい気持ちになりましょう！

本日は、簡単な腹筋のご紹介です。

腹筋運動の多くは上半身を動かしますが、今回は脚を使いますよ！

まずは初級編

床に座り、お尻の少し後ろに手をつきます。

そこから脚をまっすぐ伸ばし、床から少し（10cm程）浮かします。

次に膝を曲げ、脚を身体の方へ引き寄せます

この動作をゆっくりと、繰り返し行ってみましょう。

脚を伸ばした時が、一番腹筋に効きくので、お腹には力を入れておきましょう！

次に中級編

先ほどは手をついていましたが、今度は肘をつけて身体を少し後ろへ倒します。

初級編と同じように、脚をまっすぐ伸ばし・・・

膝を曲げて伸ばす、を繰り返します。

初級編も中級編も、10回ずつくらいから始めてみてください。

脚を引き寄せる時に息を吸い、脚を伸ばす時に息を吐きましょう。

それによりお腹に力が入り、腰への負担が減りますよ。

慣れてきたら、回数を少し増やしてみましょう！

さて、上級編ですが・・・

次回のブログで紹介させていただきますので、お楽しみに(^^)/~~~

こんにちは。鈴木です。

最近もっぱらインドア派のため、休みの日は普段ならまずやらないようなことですが、

少し気になっていたことを書き出して、挑戦しています。

どんな挑戦をしていたのかは、いつか別のブログで発表する日が来るかもしれません。

さて、本日のお家でスイミング♪のテーマは足首です。

足首が柔らかいと泳ぎの中で余計な力が入らず水を捉えることができるようになり、

スイスイ進む楽な泳ぎへとつながっていきます。

きっと役に立つと思うのでぜひやってみてくださいね。

※読みながらでなく後述の注意点を読んでからやってみてください。

①正座の形で座ります。（足の指先が内側に入らないように気をつけましょう。）

②ゆっくりひざを持ち上げます。

ゆっくり上げていって、痛みを感じない程度の所まで上げ、

３秒キープ！（呼吸は止めずに）ゆっくり正座の形に戻していきます。

戻すときも、勢いは付けずゆっくり戻します。

とはいえめちゃくちゃ大変なので、

まずは片足ずつ！！両足は慣れてから。

正座がツライという方もこちらの方法でやってみてください。

①片ひざ立ちのような状態にします。（この画像では左足首を伸ばします。）

②後ろに体重をかけながら、ひざをゆっくり持ち上げます。（この画像では左ひざを持ち上げています。）

少し上がれば、足首はちゃんと伸びるので、無理のない範囲で持ち上げましょう。

上げたところで３秒キープ！

反対も同じようにやってみてください。

注意点としては

・勢いよくやらない（勢いよくやるとケガにつながることもあるので、気をつけましょう。）

・手で体を支える。（バランスを崩すと勢いがついてしまうので、気をつけて。）

足首は他の部位と比べても柔らかくなりづらい場所なので、

すぐに目に見えるような変化がないかもしれませんが、お風呂上りに毎日コツコツと・・・。

きっと役に立つところなので無理のない範囲で実践してみて下さい。

ではまたよろしくお願い致します。

元住吉支部　鈴木崇史

こんにちは。今日は股関節の内旋、外旋ストレッチです。

→お尻の中の小さな筋肉をたくさん動かし、長時間同じ姿勢を取ることで起きる

腰痛の緩和は予防を狙います。今日のターゲットの一つである梨状筋をゆるめると、

腰をトントンたたくより腰のはりが和らぎます。

①床に座り足は肩幅の2倍程度開きます。両腕を後ろへついて身体を支えます。

②ヒザを軽く曲げ両膝を同じ向きになるよう、左右へ倒します。最初は小さくだんだん床へ着くくらいへ。

慣れたらヒザを開いたり閉じたりもします。これを１０～２０回ゆっくり繰り返します。

③だんだん温まってきたら、脚の動作を止めてお腹や胸を脚に近づけます。

ふとももの外からお尻にかけてじわじわと伸ばしていきましょう。

いかがでしたか？私は立ち仕事が続いた時や車の運転の後よくやります。

実はぎっくり腰を以前やった時に、水泳の背泳ぎＴ川選手やバタフライＭ田選手のトレーナーをしていた方に

このストレッチを進めてもらいました。その後はかなり良くなった気がします。

次回もお楽しみに。

ニスポ・フィットネスクラブ東岩槻　山田

お家でスイミング♪　　5級　面かぶりクロールです。

壁を蹴ってスタートしたら、しっかりキックを打ちながら腕をまわして泳ぎます。

←これはＮＧ！

肘が曲がっていますね。

←ＯＫ！

肘だけでなく、指先までしっかりと伸ばしてみよう！

腕を曲げないでカッコよく泳ぐためには、肩から腕をまわすようにしてみましょう。

こんにちは。自宅待機等で運動不足にならないよう、

今回より自宅で出来る簡単なトレーニングやストレッチをご紹介します。

〇胸郭を動かすストレッチ

→背中や首、肩のコリをほぐします。この後に呼吸をすると深い呼吸になり、腕も回しやすくなります。

深い呼吸は自律神経の働きをよくし、心を落ち着かせる効果もあります。

①両腕を頭の後ろで組んで胸を張り、肘を左右へ開きます。肩甲骨の真ん中が「ぎゅっ」と

縮む感じがあればOK。息を吸います。

②あごをひき猫背に。肘と肘をそろえるようにします。背中の真ん中が伸びます。息を吐きます。

これを１０～２０回ゆっくり繰り返します。

宿題やデスクワークが続いた後、やるとすっきりします。

ぜひお試しください。次回もお楽しみに。

ニスポ・フィットネスクラブ東岩槻　山田