仙台南

～お家でフィットネス～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日はお腹まわりを引き締める効果のあるフィットネスです。

①まずは体操座りをします。
そのままお腹が少しキツイかなというところまで倒れます。

②その姿勢でボールを持ち、

お腹に力を入れたまま左右交互に体を捻って床にボールをタッチします。
目標は20回×3セットです！

体を捻らずに腕だけでタッチをしないようにしましょう！

今回はボールを使っていますが、お家にあるもの(テレビのリモコン・クッション・お鍋などなど)で代用できます！

肌寒い日が続いています。皆様体調を崩さないようにお気をつけください！

東岩槻の家島でした。

こんにちは！柴田です。

みなさん、普段の自分の姿勢を気にしたことはありますか？

猫背や反り腰になりやすい方は、腹筋と背筋などの筋力バランスが悪いことなどが

考えられるんです。

そこで今回は腹筋に焦点をあてたトレーニングを紹介したいと思います。

毎日少しずつでも継続して行うことが大事ですので、お試しくださいね！

①床やベッドの上で仰向けに寝て、両膝を立てます。

手は脚のつけ根あたりに置きましょう。

両膝の間にペットボトルやタオルなど挟むと、太ももの内側の筋肉にも効きますよ。

②ゆっくりと息を吐きながら、手を膝に向けて動かし、上半身を上げます。

手は太ももの上ですべらせるように、目線はおへそをのぞくようにしてみましょう。

ゆっくり息を吸いながら、元の位置まで戻ります。

戻る時も、太ももの上で手をすべらせるようにしてください。

両膝の間に物を挟んでいる場合は、最後まで物がずれたり落ちたりしないように

がんばりましょう。

※初めの手の位置から膝の方へ数センチ動かすだけでもOKですよ。

余裕のある方は・・・

①写真のように足を浮かせ、膝を少し曲げます。

頭の後ろで手を組み、『クランチ』という姿勢を取ります。

②ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞくように上半身を上げます。

ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻りましょう。

まだできる方は・・・

①写真のように、両足を高く持ち上げます。

（膝を伸ばせる方は、少し伸ばしてみましょう）

頭から腰、両手は床につけておきます

②息を吐きながら、床に向けて両足を下げ、息を吸いながら両足を元の位置に戻しましょう。

（腰が反りやすくなるので、両足を無理に下げないように気をつけてくださいね。）

両足の間に物を挟む・挟まないでも負荷が変わってくるので、無理のない姿勢で、

少ない回数から行ってみてください。

姿勢が良くなると運動することはもちろん、日常生活での動作も

体が楽になってくると思うので、お時間あればやってみてくださいねヽ(^o^)丿

こんにちは、東岩槻の関谷です。皆様いかがお過ごしでしょうか。今回はお尻と腿裏のトレーニングをお伝えします。簡単な動きですので、一緒にやってみましょう！

①まずクッションなど柔らかい物を挟んで膝を曲げ、仰向けの状態になります。

②お尻の位置をゆっくり上げ、腰から膝までを真っ直ぐな姿勢を状態にします。

③ゆっくりお尻を床に下ろし、①の状態にします。

この流れを５回繰り返します。お尻を上げて５秒間キープしてから、ゆっくりお尻を下ろしていきましょう。

お尻をトレーニングする事により、腰痛予防に効果があります。また座った状態から立ち上がる動作も楽になります。

是非実践してみて下さい♪

東岩槻店　関谷

こんにちは！！元住吉店の小川です！

気温がだんだんと上がり、暖かい気候というよりかは暑くなってきましたね((+_+))

外に出ても、家にいても汗が止まらず困っております。

2020年のクーラーデビューをしようと思ったのですが、よくよく考えるとまだ５月。

梅雨が明けるまで、窓全開で風通しを良くして耐えようと思います。

さて、本日も下半身のトレーニングの紹介をいたします。

前回は平泳ぎのキックに活かすための、太ももの裏側のトレーニングでした。

今回はクロール、バタフライのキックに活かすための、太ももの前側のトレーニングです。

①椅子に深く座りましょう。

座骨（ざこつ）というお尻にある尖った骨から頭まで、出来るだけまっすぐな姿勢を

意識しましょう。そして、両手でイスの側面をつかんで、身体を安定させてください。

②足首を９０°に曲げ、息を吐きながら片方の足をゆっくりと上げていきます。

床と平行の位置になったら止めましょう。

③息を吸いながら、元の位置にゆっくり戻します。

いわゆる下っ腹を固くするようなイメージでお腹に力をいれ、呼吸と動きを

合わせることでより効果的なトレーニングになります。

左右の足を１０回ずつくらい行ってみましょう。

余裕がある方は、２セットやってみて下さい！

前回の太ももの裏側のトレーニング のときと同じように、

足を上げた時に太ももの前側が”ギュッ”と引き締まるのを感じられるとgood!

今回も テレビを見ながら、本を読みながら、勉強・パソコン仕事をしながらでも

出来るので、少しの時間でも行っていただけると嬉しいです。

こんにちは！高田です(o_o)

さて、前回のトレーニングに引き続き、本日も『けのび（ストリームライン）』の

姿勢に大切となる筋肉を意識してみましょう。

①床に立ち膝になります。（膝が痛い場合は、膝の下にタオルを敷いてもOK）  

つま先も両膝も、腰幅の間隔に広げます。

腹筋が抜けて、反り腰になったりお尻が後ろに出ないように、頭から膝までは

まっすぐの姿勢を取ることを意識しておきましょう。

②両手でお尻を触り、背中を後ろへ10センチほど傾けます。

尻尾のような骨を、床に向けるようなイメージで、少し骨盤を丸め込みます。

腰が反らないように腹筋に力を入れ、目線はおへそに向けます。

慣れないうちは、太ももの前の筋肉だけがビリビリしてしまうかもしれません。

これは、太ももという一部分の筋肉しか使えず、体幹を使えていないという証拠です。

反動を使わずに、①→②を繰り返し、腹筋・背筋などの体幹となる筋肉を使うことが

できるようになってきたら、②の姿勢でキープしてみましょう。

足元が滑ったり、バランスを崩して後ろへ倒れないように、周囲の物や人に気をつけて

行ってくださいね！

前面の筋肉も背面の筋肉もバランスよく鍛えて、素敵な『けのび（ストリームライン）』の

姿勢が取れるようになりましょう。

それではまた次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/~~~

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は体幹トレーニングをお伝えしていきます。一緒にやっていきましょう！

①まず手の下に雑巾やタオルなど滑るものを置き、四つんばいの姿勢を作ります。

②膝をつけたまま、手を前に移動させます。床に身体が出来るだけ近い状態にします。

③手を滑らせて、①の状態に戻します。
この流れを10回行います。なるべく肩の角度がない状態で、手を移動させるとより体幹を使ってトレーニングできます。また出来る方は、膝をつかずにやってみて下さい。

体幹を鍛える事により、日常動作が楽になります。また腰痛予防にも効果があります。

是非お試し下さい♪

こんにちは、鈴木です。

緊急事態宣言を解除した県も出てきましたね。

解除されてからといって油断はできないですが、

あと少しのはずなので、もう少し頑張っていきましょう。

さて今日も私の前回（お家でスイミング♪43）でやったお腹の横についてやっていきます。

お腹の横あたりがしっかり動く状態だと、水泳にとても大事な体幹という

体を支えたりする上でとても影響が出てくるので、

いつも通り無理で構いませんが、がんばってみましょう。

①足を伸ばして座ります。

②片方の膝を曲げて、伸ばしている脚の外側へ回します。

③膝を曲げなかった方の手を曲げた膝の方へ持っていき、体をひねります。

バランスを崩さないように片手は後ろ側で支えましょう。

あと呼吸を忘れないようにしましょう。

④普段通りの呼吸が出来る範囲で２０秒ほど体をキープ。

揺らしたり、呼吸に合わせて押したりしなくて大丈夫ですので、

腕で押し込む方に意識が行き過ぎないように、

お腹をひねることを優先で考えましょう。

⑤戻して、反対側も忘れずに行いましょう。

よく見るストレッチかもしれませんが、

腕の後ろで膝の部分を強く抑えてしまうと、

関係のない部分に意識がいってしまうこともあるかもしれません。

ただ、あくまでも無理のない範囲で、

お腹をひねる。という部分に焦点を当てましょう。

ぜひやってみてくださいね。

元住吉支部　鈴木崇史

～お家でフィットネス～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日はお尻を引き締める効果のあるフィットネスです。

①まずは、肘をついて四つん這いの姿勢になります。この時肘と膝が90℃になるようにしましょう。そしてお腹に力を入れて体重を前にかけます。

②お腹に力をいれたまま、片足を後ろに上げます。足の裏で天井を蹴るイメージです。

③元に戻して上げるを繰り返します。元に戻した時は膝が床につかないようにしましょう。
目標は交互に20回×3setです。

注意するのは足を上げた時に
足が上がりすぎないようにしましょう。体が反って腰をいためるかもしれません！

大きな筋肉を鍛えてヒップアップ！美尻を目指しましょう！！

東岩槻の家島でした。

こんにちは。本日、誕生日を迎えた太田です！

この１年も良い年にできるよう頑張ります！！（年齢はご想像ください・・・笑）

さて、肩周りシリーズ第２弾「リバースフライ」をご紹介します。

肩甲骨は周辺の筋肉で支えられている骨であるため、長時間同じ姿勢でいたり、

猫背の クセがついている場合は、筋肉自体が固くなっていることがあります。

水泳において、肩甲骨や肩を回すことはとても重要なので、

今回は『肩甲骨を寄せる』ことに重点を置いて行ってみましょう。

今回はうつ伏せになります。

マットや布団の上に寝て、タオル等を顔の下に敷いてから始めましょう！

①うつ伏せになったら、肘を曲げて手の平が顔の高さくらいになるように準備します。

肩周りがツライ場合は、少し腕の位置を下げてもいいですよ。

②息を吐きながら、左右の肩甲骨を背骨の方へ寄せましょう。

『腕を上げること　✖』ではなく、『肩甲骨を寄せる力で腕が上がる　◎』です。

③息を吸いながら、元の姿勢にゆっくりと戻します。

呼吸に合わせながら、まずは５回くらい動かしてみましょう。

首や肩に力が入ってしまうと、肩がとても疲れてしまいます。

背骨と肩甲骨の間がじんわりと温まるような感覚が得られれば、

上手に動かせている証拠ですよ！

「リバースフライ」の強度アップ！

曲げていた肘を伸ばして、①と②の動作を行ってみましょう。

腕全体が重みを感じませんか？

ここでも『肩甲骨を寄せる力で腕が上がる　◎』を意識してみましょうね！

ただし、無理のない範囲で！

次回もお楽しみに～

元住吉店　太田勇気

こんにちは！元住吉店の関戸です。

だんだんと事態は収束に向かってきているように思いますが、

報道でもあるように、辛いですが…油断は禁物ですよね。

がんばりましょう！！

今日は、平泳ぎの手と脚を動かすタイミングについて、おさらいをして

みたいと思います。

コーチたちがお話をしていたこと、覚えていますか？？

色々あると思いますが、その中で1，2を争うぐらい大切なポイント。

『泳ぐときには手と脚は一緒に同時に動かさないこと』です。

簡単に言うと、平泳ぎは『手で進む⇒足で進む』の繰り返しです。

なので、手で進んでいる時は脚は進むことを邪魔しないように

まっすぐに伸ばしておいてあげる。

逆に脚で進んでいる時は、腕はまっすぐに伸ばしておいて邪魔を

しないようにしてあげる。

この『まっすぐに伸ばす＝水が体に当たるところを少なくする』

ので、大切なことなのです。

手でかいてがんばって進んでいるのに、同時に“脚を曲げて”しまったり、

脚で水を蹴ってがんばって進もうとしているのに、“腕を大きく開いて”

いたりすると、ブレーキ(水がいっぱい体に当たる）をかけながら進もうと

しているのと同じになり、なかなか進みません。

自転車で考えてもそうですよね！？速く前に進みたいのにブレーキをかけますか？？

平泳ぎは、この手と脚の動かすタイミングが難しいところであり、逆にコツをつかむと

「あれ！？なんか簡単に進むようになった」と感じることも多くなる種目です。

お家で鏡を見ながら確認をして練習してみましょう。

では、いきますよ！

①ゆっくり腕を外側に開いてお水をかいていきます。

この時はまだ、脚はまっすぐ伸びていて動きませんよ。

②胸の前にお水をかいて呼吸動作です。手で進んでいるところで！

なので、まだ脚はまっすぐですよ！

③呼吸を終え、頭を戻し腕を前に伸ばしながら、ここで、脚を曲げ始めます。

④腕が前にまっすぐ伸びた時に、足はお尻の近くまでグッと曲げ、

そのまま、両足で水を後ろにけります！

なんか、この写真を見ているとオジサンが変な踊りをしているようにも

見えますが、決してそんなことはないんですよ！！

真剣に平泳ぎの練習をお伝えしています！

そして、この手脚を動かすタイミングのコツをつかめた時には、平泳ぎが

得意種目になっていることと思います。

個人メドレーを泳ぐ中でも平泳ぎは重要種目です。

いかに平泳ぎではタイミングよく動かし、無駄な体力を使わずに伸びながら

泳ぐことができるかで、最後のクロールの泳ぎ方も変わってきます。

ぜひ、自分の目で見て、確認をしてみてくださいね！

分からないことがあったら、遠慮せず聞いてください。