「2020年5月」のアーカイブ

こんにちは、太田です。

肩シリーズ第３弾「鳥のはばたき」運動です。

前回は『肩甲骨を寄せる』ことでしたが、みなさんいかがでしたか？

今回は『肩甲骨を動かす』ことを意識しながら、肩や背中までの背面を

意識をしてみましょう。

今回もうつ伏せになります。

マットや布団の上に寝て、タオル等を顔の下に敷いてから始めましょう！

①うつ伏せになったら両手を下ろし、手の平は床に向けて、きおつけの姿勢です。

前回同様、息を吸いながら肩甲骨を背骨に寄せ、腕を上げます。

②息を吐きながら両腕を横に広げ、バンザイの姿勢になるように腕を

頭の方へ動かしていきます。

③頭の方まで両腕を動かしたら、力を抜いてストンと腕を床へ下ろしましょう。

④戻す時は、バンザイの姿勢で息を吸いながら両腕を持ち上げ、

息を吐きながら横→きおつけの姿勢まで戻し、力を抜いてストンと腕を床へ

下ろしましょう。

丁寧な動きで、まずは１往復やってみてください。

１往復だけでも背中や肩がツライと感じる人もいらっしゃるかもしれません。

その場合は無理をせず、窓ふきをするようなイメージで床を触りながら行っても、

肩甲骨周りの筋肉を中心に同じように筋肉を使うことができますよ！

動きや負荷に慣れてきたら、ペットボトル等を持って行うと、さらに強度が上がります！

（500ｍｌ未満の水の量で１往復試してみてから、続きを考えてくださいね）

この動きは、バタフライの腕の戻し方と同じですね。

しかし、バタフライを泳ぐ際、呼吸時に腕を無理に上げようとすると、

肩回りに力が入りすぎたり体が沈んだりと、かえって泳ぎにくくなります。

肩甲骨や肩回りの筋肉をしなやかに動かせるようにしておきましょうね！

元住吉店　太田勇気

こんにちは！

昨日、おとといは気温が低く、肌寒く感じましたね。

来週は気温が上がるようですが、気温差で体調を崩さないように気をつけましょう！

長時間同じ姿勢で座っていると、脚のつけ根の血行が悪くなったり、筋肉が固くなったりします。

また、イスの背もたれに背中をベタっと付けて座っていると、腹筋を使うことが出来ず、

下っ腹がポッコリしてしまうかもしれません。

そこで、今回は脚の付け根から筋肉を使うことと、下っ腹に焦点を当ててご紹介します。

①マットや布団の上で仰向けに寝て、膝を立てます。

腰と床の隙間をなくすように、少しお腹に力をいれておきましょう。

②片足を斜め上に伸ばします。

③息を吐きながら、床に向けてゆっくりと脚を下ろします。

④息を吸いながら、元の位置まで脚を戻します。

膝が曲がると太ももの前が辛くなるので、出来たら膝は伸ばしてくださいね。

また、トレーニング中は腰に負担がかからないよう、少しお腹に力を入れて

『腹圧』をかけておきましょう。

まずは片足で５往復やってみましょう。

普段の生活で下っ腹にずっと力を入れていることは難しいと思うので、

少しの時間だけでも集中して、下っ腹を意識してみてください！

また、余裕のある方は、片足を上下に動かしている際に、反対の脚が外へ開かないように

気をつけてみましょう。少しのことですが、これが意外と難しいですよ。

私は普段から左側のお尻の筋肉が固く、左脚の付け根の筋肉も固いので、案の定

左脚の方が疲れやすかったです(-_-;)

無理のない範囲で行ってみてくださいね～。

今回は横顔だけの山中でした。

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は体側のトレーニングをお伝えします。レベル別に紹介致しますので、一緒にやってみましょう！

①最初のレベルは、肘を床に着き身体を真っ直ぐにした状態を５秒間キープします。

②次のレベルは、手のひらを床に着き、身体を真っ直ぐなまま５秒間キープしましょう。

③最後のレベルは、②の形で片足を上げ、５秒間キープです。腰が折り曲がらない様キープしましょう。
以上自分のレベルにあった種目で、５回行います。姿勢に注意し、体側の部分が使われているのを意識しやってみましょう。

このトレーニングで、ウエストのシェイプアップに効果があります。また、何秒できるかも挑戦してみて下さい。私は③のレベルで、１分間キープ出来ました！
是非チャレンジしてみて下さい♪
東岩槻店　関谷

～お家でフィットネス～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日はお腹まわりを引き締める効果のあるフィットネスです。

①まずは体操座りをします。
そのままお腹が少しキツイかなというところまで倒れます。

②その姿勢でボールを持ち、

お腹に力を入れたまま左右交互に体を捻って床にボールをタッチします。
目標は20回×3セットです！

体を捻らずに腕だけでタッチをしないようにしましょう！

今回はボールを使っていますが、お家にあるもの(テレビのリモコン・クッション・お鍋などなど)で代用できます！

肌寒い日が続いています。皆様体調を崩さないようにお気をつけください！

東岩槻の家島でした。

こんにちは！柴田です。

みなさん、普段の自分の姿勢を気にしたことはありますか？

猫背や反り腰になりやすい方は、腹筋と背筋などの筋力バランスが悪いことなどが

考えられるんです。

そこで今回は腹筋に焦点をあてたトレーニングを紹介したいと思います。

毎日少しずつでも継続して行うことが大事ですので、お試しくださいね！

①床やベッドの上で仰向けに寝て、両膝を立てます。

手は脚のつけ根あたりに置きましょう。

両膝の間にペットボトルやタオルなど挟むと、太ももの内側の筋肉にも効きますよ。

②ゆっくりと息を吐きながら、手を膝に向けて動かし、上半身を上げます。

手は太ももの上ですべらせるように、目線はおへそをのぞくようにしてみましょう。

ゆっくり息を吸いながら、元の位置まで戻ります。

戻る時も、太ももの上で手をすべらせるようにしてください。

両膝の間に物を挟んでいる場合は、最後まで物がずれたり落ちたりしないように

がんばりましょう。

※初めの手の位置から膝の方へ数センチ動かすだけでもOKですよ。

余裕のある方は・・・

①写真のように足を浮かせ、膝を少し曲げます。

頭の後ろで手を組み、『クランチ』という姿勢を取ります。

②ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞくように上半身を上げます。

ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻りましょう。

まだできる方は・・・

①写真のように、両足を高く持ち上げます。

（膝を伸ばせる方は、少し伸ばしてみましょう）

頭から腰、両手は床につけておきます

②息を吐きながら、床に向けて両足を下げ、息を吸いながら両足を元の位置に戻しましょう。

（腰が反りやすくなるので、両足を無理に下げないように気をつけてくださいね。）

両足の間に物を挟む・挟まないでも負荷が変わってくるので、無理のない姿勢で、

少ない回数から行ってみてください。

姿勢が良くなると運動することはもちろん、日常生活での動作も

体が楽になってくると思うので、お時間あればやってみてくださいねヽ(^o^)丿

こんにちは、東岩槻の関谷です。皆様いかがお過ごしでしょうか。今回はお尻と腿裏のトレーニングをお伝えします。簡単な動きですので、一緒にやってみましょう！

①まずクッションなど柔らかい物を挟んで膝を曲げ、仰向けの状態になります。

②お尻の位置をゆっくり上げ、腰から膝までを真っ直ぐな姿勢を状態にします。

③ゆっくりお尻を床に下ろし、①の状態にします。

この流れを５回繰り返します。お尻を上げて５秒間キープしてから、ゆっくりお尻を下ろしていきましょう。

お尻をトレーニングする事により、腰痛予防に効果があります。また座った状態から立ち上がる動作も楽になります。

是非実践してみて下さい♪

東岩槻店　関谷

こんにちは！！元住吉店の小川です！

気温がだんだんと上がり、暖かい気候というよりかは暑くなってきましたね((+_+))

外に出ても、家にいても汗が止まらず困っております。

2020年のクーラーデビューをしようと思ったのですが、よくよく考えるとまだ５月。

梅雨が明けるまで、窓全開で風通しを良くして耐えようと思います。

さて、本日も下半身のトレーニングの紹介をいたします。

前回は平泳ぎのキックに活かすための、太ももの裏側のトレーニングでした。

今回はクロール、バタフライのキックに活かすための、太ももの前側のトレーニングです。

①椅子に深く座りましょう。

座骨（ざこつ）というお尻にある尖った骨から頭まで、出来るだけまっすぐな姿勢を

意識しましょう。そして、両手でイスの側面をつかんで、身体を安定させてください。

②足首を９０°に曲げ、息を吐きながら片方の足をゆっくりと上げていきます。

床と平行の位置になったら止めましょう。

③息を吸いながら、元の位置にゆっくり戻します。

いわゆる下っ腹を固くするようなイメージでお腹に力をいれ、呼吸と動きを

合わせることでより効果的なトレーニングになります。

左右の足を１０回ずつくらい行ってみましょう。

余裕がある方は、２セットやってみて下さい！

前回の太ももの裏側のトレーニング のときと同じように、

足を上げた時に太ももの前側が”ギュッ”と引き締まるのを感じられるとgood!

今回も テレビを見ながら、本を読みながら、勉強・パソコン仕事をしながらでも

出来るので、少しの時間でも行っていただけると嬉しいです。

こんにちは！高田です(o_o)

さて、前回のトレーニングに引き続き、本日も『けのび（ストリームライン）』の

姿勢に大切となる筋肉を意識してみましょう。

①床に立ち膝になります。（膝が痛い場合は、膝の下にタオルを敷いてもOK）  

つま先も両膝も、腰幅の間隔に広げます。

腹筋が抜けて、反り腰になったりお尻が後ろに出ないように、頭から膝までは

まっすぐの姿勢を取ることを意識しておきましょう。

②両手でお尻を触り、背中を後ろへ10センチほど傾けます。

尻尾のような骨を、床に向けるようなイメージで、少し骨盤を丸め込みます。

腰が反らないように腹筋に力を入れ、目線はおへそに向けます。

慣れないうちは、太ももの前の筋肉だけがビリビリしてしまうかもしれません。

これは、太ももという一部分の筋肉しか使えず、体幹を使えていないという証拠です。

反動を使わずに、①→②を繰り返し、腹筋・背筋などの体幹となる筋肉を使うことが

できるようになってきたら、②の姿勢でキープしてみましょう。

足元が滑ったり、バランスを崩して後ろへ倒れないように、周囲の物や人に気をつけて

行ってくださいね！

前面の筋肉も背面の筋肉もバランスよく鍛えて、素敵な『けのび（ストリームライン）』の

姿勢が取れるようになりましょう。

それではまた次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/~~~

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は体幹トレーニングをお伝えしていきます。一緒にやっていきましょう！

①まず手の下に雑巾やタオルなど滑るものを置き、四つんばいの姿勢を作ります。

②膝をつけたまま、手を前に移動させます。床に身体が出来るだけ近い状態にします。

③手を滑らせて、①の状態に戻します。
この流れを10回行います。なるべく肩の角度がない状態で、手を移動させるとより体幹を使ってトレーニングできます。また出来る方は、膝をつかずにやってみて下さい。

体幹を鍛える事により、日常動作が楽になります。また腰痛予防にも効果があります。

是非お試し下さい♪

こんにちは、鈴木です。

緊急事態宣言を解除した県も出てきましたね。

解除されてからといって油断はできないですが、

あと少しのはずなので、もう少し頑張っていきましょう。

さて今日も私の前回（お家でスイミング♪43）でやったお腹の横についてやっていきます。

お腹の横あたりがしっかり動く状態だと、水泳にとても大事な体幹という

体を支えたりする上でとても影響が出てくるので、

いつも通り無理で構いませんが、がんばってみましょう。

①足を伸ばして座ります。

②片方の膝を曲げて、伸ばしている脚の外側へ回します。

③膝を曲げなかった方の手を曲げた膝の方へ持っていき、体をひねります。

バランスを崩さないように片手は後ろ側で支えましょう。

あと呼吸を忘れないようにしましょう。

④普段通りの呼吸が出来る範囲で２０秒ほど体をキープ。

揺らしたり、呼吸に合わせて押したりしなくて大丈夫ですので、

腕で押し込む方に意識が行き過ぎないように、

お腹をひねることを優先で考えましょう。

⑤戻して、反対側も忘れずに行いましょう。

よく見るストレッチかもしれませんが、

腕の後ろで膝の部分を強く抑えてしまうと、

関係のない部分に意識がいってしまうこともあるかもしれません。

ただ、あくまでも無理のない範囲で、

お腹をひねる。という部分に焦点を当てましょう。

ぜひやってみてくださいね。

元住吉支部　鈴木崇史