仙台南

～お家でフィットネス～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日はお腹まわりに効果のあるフィットネスです。

①腕立て伏せの姿勢になります。両肘を伸ばして、頭から足まで一直線になりましょう。

②右足の膝を(なるべく)胸の近くに引き付けます。

③右足を戻して左足を引き付けます。

左右交互に入れ替えましょう。目安は20秒×3セットです！
ゆっくりで構いませんが、余裕がある方は素早く足を入れ替えてみてください！
この時、スタートの姿勢でお尻が上がりすぎたり、足を入れ替える時にお尻が上下に弾まないように気を付けましょう！

今回のフィットネスは特に腹直筋・腸腰筋・大臀筋を引き締める効果があります！脂肪燃焼効果もあるので、是非お試しください！

東岩槻の家島でした。

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は体幹トレーニングです。簡単な動きですので、一緒にやってみましょう！

①長座の形で座り、両手を横に置き床に着きます。

②かかとを滑らせ、腰を伸ばします。なるべく腰を折り曲げず、真っ直ぐな形にします。

③かかとを滑らし足を引いて、しゃがんだ状態を作ります。手を少し身体の前に着きます。

④足を後ろに移動させ、腕立ての姿勢を作ります。

⑤足を戻し、③の状態に戻します。

⑥足を前に出して、②の状態にします。
この流れを5回繰り返します。床が滑りやすい様に、靴下を履くかタオルなどを足の下にひくと良いと思います。

このトレーニングは、身体を伸び縮みする事により全身運動になります。特に腹筋に効果があります。また足を動かす際、腕も使っている事で腕全体のトレーニングにもなります。

体幹を鍛え、燃焼しやすい身体にしていきましょう。

是非実践してみて下さい♪

東岩槻店　　関谷

こんにちは。鈴木です。

最近大学の頃のお仲間と巷で話題(?)のオンライン飲み会というものをやりました。

久々に元気そうな顔が見れて良かったです。

さて今日のお家でスイミングはお腹の横部分に注目していきます。

お腹の筋肉というとまず正面の腹筋を思い浮かべると思いますが、

それを支える周りの筋肉も大事になってくるのでお忘れなく!!

今回はストレッチ感覚で伸ばしていきましょう。

いつも通り無理のない範囲でいきましょう。

①両手を挙げます。真上が難しい方はできる範囲で大丈夫です

余裕がある方は肩を意識しながらもう少し上まで伸ばしてみましょう。

背中が反らないように注意。

②次は息をゆっくりはきながら、横にゆっくり体を曲げていきます。

頑張りすぎ注意。

力が入ってしまっていると呼吸が止まってしまいやすいので、

無理のない範囲で曲げましょう。

③曲げた側の手（今回の写真では左手）を下ろして、足につけます。

足の幅が狭すぎるとやりづらいので、腰の幅～肩幅くらいまで開いておくとやりやすいです。

④最後に下ろした手を足に沿って下に下げていきます。

②の時と同じように呼吸が止まらないように。

曲げたところで軽く体を揺らし、

戻す時は、息を大きく吸いながら戻しましょう。

反対側も忘れないようにしましょう。

座っている時間が長かったりすると、

お腹の部分がどうしても縮まって、固まってしまいがちなので、

ぜひ試してみて下さい。

ではまたよろしくお願いいたします。

元住吉支部　鈴木崇史

こんにちは、太田です。

今回から３回のシリーズにわけて、泳ぐための肩回りの運動を紹介させていただきます。

第一弾は「プルオーバー」です。

水をかく動作をより力強く行えるようにする動きです。

①仰向けに寝て、膝を立て、両手はバンザイにします。

肩が詰まったり腕を上げにくい場合は、両腕の間隔を広くしてください。

②息を吐きながら、天井に向けて両腕を同じタイミングで持ち上げましょう。

出来る方は、腕が顔の横を通る際に、床から肩甲骨を浮かすように

より大きく高く腕を動かしてみてください。

③息を吸いながら、ゆっくりと両腕を元の位置へ戻します。

腕を長く伸ばすように、肩甲骨から腕を動かせるとgood！

まずは、肩周りのストレッチを行うように、大きく腕を動かしてくださいね。

この動きを１０往復ほど繰り返してみましょう。

①と③の姿勢の際に腰が反りやすくなるので、腰の隙間を小さくするように

少しお腹に力をいれてください。

「プルオーバー」の強度アップ！

身近な道具を持ちながら、同じ動作をやってみましょう！

同じ動作でも、何かを持って行うだけでも負荷を感じることが出来ますよ。

ちなみに、私は水筒を持って行ってみました。

負荷をかける場合は、無理のないようにしてくださいね。

この動作は、実はクロールやバタフライのかき始めから胸の辺りまでの水をかく際と

同じ動きとなります。

力まずにしっかりと水をかいて、効率よく泳ぐことができるように

ぜひお試しください！

元住吉店　太田勇気

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は片手ずつの腕立て伏せを紹介します。両手よりも腕を意識しながら出来る種目です。一緒にやっていきましょう！

①両手を肩幅で肩の下ぐらいに床に着きます。（出来る方はつま先立ちで、難しい方は膝をつきましょう。）

②片方の肘を床につけます。

③もう片方の肘も床につけます。

④片方の肘を伸ばします。

⑤片方の肘を伸ばして、最初の状態になります。

この流れを、5回繰り返します。腰を折り曲げず、まっすぐの姿勢を意識して行いましょう。この腕立てをやる事で、二の腕のシェイプアップや上腕二頭筋の筋力アップに繋がります。また腕立て伏せは、身体全体を使う種目ですので、体幹トレーニングにもなります。

是非チャレンジしてみてください♪

東岩槻店　　関谷

こんにちは！元住吉店の関戸です。

緊急事態宣言・延長に伴い、元住吉店の臨時休館も

5/31（日）まで延長となりました。

残念ではありますが、もう少し我慢をして、

体調に気を付けながら過ごしていきましょう。

さて、最近は泳ぐためのトレーニングの紹介が多く

ありましたので、久しぶりに泳ぎを思い出してみましょう。

今日は、バタフライです。

バタフライは、2回キックのうちの2回目のタイミングで

腕をクルッとすばやく回さないと、前に進まなかったり、

きれいな形で泳げなかったりします。

そこでスムーズに腕を回すためのコツです。

立った状態で、胸が床に向くように体を前に倒しながら、確認します。

①両手で水を押し切るのと同時に頭を上げて呼吸をします。

②腕を横から戻す動作に合わせて頭を下げていきます。

③腕を前に戻した時には、両耳を腕の力こぶのでるところで挟むイメージにします。

腕と頭の動作がうまく重なると腕を回しやすくなり、また③の時に

体重が前に乗りやすくなります。うねりも上手にできるように

なりますので、ぐんぐん前に進むバタフライが泳げます！

よくある、もったいない形は、

①腕が前に戻っているのに、頭が上がっている。

※後ろに体重が残り、前に進みづらくなります。

②腕を前に戻すよりも先に頭を下に向けている。

※腕が回しづらくなり、スムーズな動きができなくなります。

　また手足のタイミング合わなくなり、前にも進みづらくなります。

鏡や上半身が映る所を見つけて確認してみましょう。

バタフライは腕を横に伸ばして、素早く動かすので、周りを見て、

腕が物に当たってケガをしないように気を付けてくださいね。

またお家の人に、間違っていないか見てもらってもいいですね。

プールが再開したときに、きれいに泳げるように練習してみましょう。

こんにちは！

お家でスイミングをご覧いただき、ありがとうございます。

コーチたちが、これまでいくつものストレッチやトレーニングをご紹介していますが、

効果があったもの・お気に入りのものは見つかりましたか？

人によって簡単・難しい、合う・合わないがありますので、無理をせずに楽しく

取り組めるようにしてくださいね。

さて今回は、クロールやバタフライのキャッチにつながる動作をしてみましょう！

もしボールがあれば準備してください。（大きすぎたり重すぎなければ、サイズは自由です）

ボールがなければ、不要なチラシなどでもOKです！

①壁に向かい、片手を挙げます。（壁と手の平の間にボールを準備）

②肩を耳に近づけるように、肩甲骨から腕を上へ伸ばします。

肩が詰まったり痛みがある場合は、出来る範囲で行ってくださいね。

③腕を上へ伸ばしたまま、少し外側へ腕をずらします。

④肩甲骨と肩を元の位置まで戻します。

意識ができる方は、肩甲骨を背骨に近づけるようにしてみましょう。

①～④の動きを続けて行うと、円を描くような軌道になります。

肩回りの可動域を広げることで、泳ぐ際にキャッチの位置がより前方になるので、

多くの水を捉えることができるようになりますよ。

ずっと腕を挙げていいると、だんだん怠くなってくるので、５～１０回で反対の腕に

変えてみてくださいね。

人によっては可動域に差がある場合もあるので、まずはその違いを確認し、

徐々にその差が小さくなるようにしていきましょう！

【番外編】

キャッチで水を捉えることを意識するために、チャレンジしてみましょう。

手の平でボールを押しながら、肘を少し上げます。

首と肩の力は抜いて、胸の筋肉（大胸筋）にも少し力をいれてみてください。

「肘を立てる」と表現するのですが、これが水泳では重要です！

肘が下がってしまうと水を撫でるような形になるため、しっかりと水をかくことができず、

効率の悪い泳ぎとなるため、注意してくださいね。

今回は、全て後ろ姿の山中でした

こんにちは！東岩槻の家島です。

今日はお腹を引き締めるフィットネスです！

①肘をついた状態でうつ伏せになります。

②そのまま膝をついた状態で お腹を上げます。
20秒そのままの姿勢をキープしましょう！
目標は20秒×3セットです。

※お腹を上げた時に体が反らないように注意しましょう！

今回のフィットネスはお腹を引き締めるのは勿論、基礎代謝を上げたり、体幹にも効果があります！
ちょっと余裕がある方は膝をつかずにつま先だけを支えにしてやってみてください。

以上、家島でした。

こんにちは！柴田です。

連日ブログをご覧いただきありがとうございます。

水泳は、水中での抵抗が少ない状態で、いかにスムーズに泳ぐことができるかということが、

楽に泳ぐ・速く泳ぐことへのポイントとなります。

水中での姿勢を気をつけることだけでも、その抵抗は小さくすることができるので、

今回は水中での姿勢につながるようなトレーニングを紹介したいと思います。 

①　まずは体育座りをしてみましょう。

お腹の力が抜けると猫背になるので、お腹をへこまし、背筋をピン！と伸ばしましょう。

②　体育座りの状態から両手を挙げて、バンザイの姿勢になります。

（腕を挙げることが難しい場合は、胸の前で腕を交差して肩に手を当ててもOKです）

③　体をゆっくりと前へ倒していきます。（この時に背筋が丸まらないように注意しましょう）

目安としては時計の１０時くらいの角度まで倒していきましょう。

お腹はへこましたままですよ！

④　②の位置まで戻ったら、今度は体をゆっくりと後ろに倒します。

足の裏を床につけたまま、胸を張るように背筋を伸ばした姿勢をキープできるところまでが目安です。

まずは、時計の１時くらいの角度までを目指し、できる方は時計の２時くらいの角度に

挑戦してみてください。

※腹筋を意識しないと反り腰になりやすく腰への負担がかかるので、無理は禁物ですよ！

時計でイメージすると、１２時（バンザイした姿勢）→１０時（前に倒す）→

１２時（バンザイした姿勢）→２時（後ろに倒す）→１２時（バンザイした姿勢）

という感じです。

体を後ろへ倒すことが難しい方は、腹筋を意識しながら時計の１０時→１２時までの角度の間で

動くことだけでもOKですよ！

５往復くらいから始めてみて、慣れてきたら回数を増やしてみてください。

日常生活でも、腹筋が抜けることで猫背にも反り腰にもなりやすくなってしまいます。

おへそをお腹へ押し込むようなイメージでお腹をへこますと、姿勢が良くなりますし、

体の奥の方にあるインナーマッスルも使えるので、代謝も上がりますよ。

（先日の高田コーチのブログが、インナーマッスルのことでしたね）

私も姿勢に気をつけて、生活したいと思います！

次回もお楽しみに！!(^^)!

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は、大腿部周りのストレッチをお伝えしていきます。簡単な動きですので、一緒にやっていきましょう！

①まず片足を膝立ちにし、反対の足を伸ばして前に出します。伸びが気持ちところで止めます。

②上半身を前に倒します。前足の腿裏が伸びているのを感じながら、ストレッチを行っていきます。

③前の膝を曲げ、後ろ足を伸ばして、伸びが気持ちいいところで止めていきます。後ろ足の腿の前側が伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

一つの動きで、15 秒間ストレッチを行っていきます。呼吸は止めずに、リラックスした状態でやっていきましょう。

このストレッチを行う事により、腰痛予防に繋がります。また階段や坂の上り下りで使われる、足の動作も楽になります。

是非お試しください♪

東岩槻店　関谷