仙台南

こんにちは。高田です(o_o)

今日は丁度良い気温でポカポカ気分ですね。

私は、今朝窓を開けて、部屋の中に入ってくる風が気持ちいいなぁと思っていたら

くしゃみが止まらなくなり大変でした(笑)

花粉症に効く良い物があれば教えてください！

さて、私のブログでは今まで体の柔軟性を高めることと

可動域を広げることを目標にしたストレッチを紹介してきました。

しかし、ストレッチだけで泳ぐのが上達し、速くなるというわけでもないので、

これからは体幹トレーニングも合わせて紹介していこうと思います！

体幹とは、首や手首を除く胴体部分のことを指します。

大きな筋肉だけでなく体の奥の方にあるインナーマッスルにも気をつけてトレーニングをすることで、

姿勢を整えたり運動時の体の安定やパフォーマンスの向上に繋がります。

鍛えたり活性化を怠っているとどんどん硬くなってしまうので肩こりや腰痛などの

デメリットが生じてきてしまいます。

体幹トレーニングはそれらの予防や代謝アップにもなるので、ぜひご家族皆様で挑戦してみて下さい！

それでは、体幹トレーニングの基本であるドローインを紹介します。

ドローインとは、お腹をへこませることで、腹部のインナーマッスル=腹横筋を鍛えるトレーニングになります。

このトレーニングをマスターすることにより水中で力強いキックを打つことができるようになります。

また、体幹トレーニングを行う上では重要なトレーニングになるので、マスターしてほしいです。

バリエーションもいくつかあるのでぜひ、合わせて行ってみてください。

まずは、仰向けでのドローインです。

1.両膝を立てて仰向けになり、お腹の上に両手を置きます。

2.鼻で息を吸いながら腹部を膨らませていき、10秒かけて息を吐きながら腹部をへこませていきます。

3.同じようにゆっくりと2を繰り返しましょう。

※お腹の上に置いた手で、お腹の膨らみやへこみを感じてください。

次はうつ伏せでのドローインです。

鼻で息を吸い、10秒かけて吐きながらお腹をへこませます。

腰は動かさずに、あくまでも腹部だけを動かすことを意識してください。

（息を吸いながら、お腹で床を押し、息を吐きながらお腹と床の間にすき間を作るイメージです。）

上半身が反ってしまうと意味が無いので肩は上げないようにしましょう。

※肩の力を抜いて、リラックスすることがポイントになります。

それぞれ3セットずつくらい行ってみてください。

朝起きたときや、少し休憩で横になったときなど、すぐに出来るトレーニングですので、

ぜひ体幹トレーニングを日課にしてみてはいかがでしょうか。

それでは、また次回のブログでお会いしましょう〜さようなら〜(^^)/~~~

みなさんこんにちは

仙台南店の細越です。

これだけ長い期間お休みが続くと泳ぐより体がなまってしまいますね。

そんな方に筋肉命の私が行なっている腹筋トレーニングの一部をご紹介します。

水泳でいうと皆様も１００回以上は聞いたであろう泳ぐ姿勢に繋がります。

①クランチ

・ヒザを90度に曲げ

・肩甲骨が離れる程度まで上体を起こしお腹を覗きこみます

・上体を起こす際に力強く息を吐ききりましょう

※強度が高い方は体はあまり上げなくて良いので呼吸を頑張りましょう。

私は20回3set rest30秒で組んでます。

②自転車漕ぎ

・片足ずつ1.2.1.2とリズムよくヒザを自分の体に近づける離すを繰り返します。

・動かしながら力強く息を吐きましょう。

※強度が高い方は床に手をついて行なってください。

私は20回3set 30秒restで組んでます。

腹筋のトレーニングは

①お腹をしっかり伸ばす

②お腹をしっかり縮める

③息を吐ききる

この3つを気をつけて頑張りましょう。

仙台南　細越　優

こんにちは、東岩槻の関谷です。

今回は片足立ちトレーニングです。3段階のレベルでお伝えしていきます。少しのスペースで出来ますので、一緒にやってみましょう！

①レベル１は、目を開けたまま片足立ちです。軸足が動かない様やってみましょう。

②レベル２は、目を閉じたまま片足立ちです。

③最後のレベルは、膝に物を置いたまま片足立ちです。（今回は重りを置いてみました。）
最大１分間を目安にやってみましょう。ちなみに私は、③のレベルで1分間半出来ました！

皆様も是非実践してみて下さいね♪

東岩槻店　関谷

こんにちは、元住吉店の太田です。

水泳につながるトレーニングとして腕のトレーニングを紹介します。

ご自宅の限られたスペースででき、二の腕の筋肉を効率よく表裏同時に鍛えられるトレーニングです。

肘を曲げて水をかく、肘をのばして水を押す動作をより力強く行えます。

※☝肘を曲げて水をかく動作の写真

座った姿勢、立った姿勢のどちらでも大丈夫です。

①右肘を曲げましょう

※右肘は右わき腹にしっかりとつけます

　②左手で右手首を握ります。

　③　左手は肘を伸ばすように右手を押し、右手はそれに逆らうように左手を押し返します。

この左手で右手を押さえる動作の時に、左の二の腕の裏側を使っています。

使っている部分を意識しながらトレーニングをしてみましょう。

これを２秒～４秒かけて右手が伸びきるように押し合います。

④　そのまま続けて今度は、

右手は肘を曲げるように力を入れ、左手はそれに対して逆らうように押し返します。

この右手で左手を上げる動作の時に、右の二の腕の表側使います。

次は２秒～４秒かけて右手が曲がりきるまで押し合います。

全ての動作、右肘は常に脇につけながらやりましょう。

③と④の動作を反復します。

１０回ほど繰り返したら反対側も同様に行いましょう。

以上となります！簡単ですよね！ご自宅の限られたスペースで出来る簡単なトレーニングです！

ですが、トレーニング中はゆっくりと息を吸って、吐いて常に呼吸を止めないように気をつけましょう！

元住吉店　太田勇気

こんにちは。仙台南店の上坂です。
緊急事態宣言の延長により
当クラブも休業期間を延長することになりました。
【臨時休業期間　5月31日（日）まで】
※6月より再開の場合、6月練習を6月4日（木）より予定しております。

休業延長は本当に残念ですがスタッフ一同、
また会員の皆様が元気に来館されることを
心よりお待ちしております。

「柔軟性を身につけて疲れにくい体をつくろ！」
今回のお家で簡単にできる水泳の練習は・・・
おしり（大殿筋群）のストレッチです。

まず、真っ直ぐあしを伸ばして座りましょう。
片ヒザを立て、そこに反対側のヒジを
引っかけます。

上半身からおしりにかけてを少しずつねじっていきましょう。
すると上半身だけでなくおしりの外側がだんだん伸びてきます。

顔も後ろを向けて、大きく上半身からひねるように
気をつけましょうね。

筋肉は使わなかったり、疲れがたまってくると
硬くなって動きが悪くなります。
柔軟性が向上できるように毎日コツコツ
ストレッチしていきましょう！

仙台南店　上坂 仁志

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日はお昼寝フィットネスです！

まずは横向きで寝転びます。

この時下の足のひざを90度に曲げます。

上の足は膝が曲がらないように真っ直ぐ伸ばしたまま上下に動かしましょう。

骨盤が動かないように腰を押さえておきましょう。
お尻の引き締めに効果があります！２０回やったら反対側も行いましょう。

以上、家島でした。

こんにちは、東岩槻の関谷です。

今回は腹筋のトレーニングをお伝えしていきます。この種目は、お家にあるものを使って行っていきます。一緒にやっていきましょう。

①まずは上半身を上げた状態で、手にものを持ちキープします。（今回はぬいぐるみを持ってみました）

②身体を折り畳み、手に持ってるものを足に移します。

③足に挟んだまま、下に付けない様キープします。

④再度身体を折り畳み、足で挟んだまま、手に移します。

⑤最初と同様、手にもったまま上半身をキープします。
この一連の流れを、５回繰り返します。身体を曲げ伸ばしすることにより、腹筋全体を鍛える事が出来ます。その結果、身体を起こしたり、椅子から立ち上がるなどの日常動作がやりやすくなります。

皆さんも是非実践してみて下さい♪

東岩槻店　　関谷

こんにちは！高田です(o_o)

 
突然ですが、高田はよく料理をするのですが、今まで1度も成功したことがない料理(デザート)が

プリンなんです。電子レンジで簡単♬︎は全く簡単ではありません。絶対卵焼きになります。

いつか成功する日がきたら、またブログにて報告させていただきます！

さて！今回は、太ももの裏側にある筋肉と膝の裏側にある筋肉のストレッチを紹介していきます。

これらの筋肉がある部分をかっこよく言うとハムストリングと言うのですが、聞いたこと

ありせんか？これらの筋肉は、股関節から膝の下まで繋がっており、股関節を伸ばす役割と

膝を曲げる役割を持っています。例えば、バタ足をするときの下にキックする時などに使える

筋肉ですので、このストレッチをマスターしてやわらかいバタ足もマスターしちゃいましょう！

まずは座って、片脚は伸ばして片脚は内側に曲げます。伸ばした脚の方にゆっくりと息を

吐きながら上体を倒して太もも裏を伸ばしましょう。

腰を丸めすぎると太もも裏（ハムストリング）がしっかり伸びなかったり、腰を痛めることが

あるので、股関節から曲げるように意識しましょう。
 

次は、またタオルを使ってストレッチをしたいと思います。

仰向けになり、タオルを足の裏に引っ掛けて軽く膝を曲げた状態で脚を上げます。

ゆっくりと息を吐きながら、胸の方に脚を引き寄せるようにして股関節を曲げ、

おしりの筋肉（大殿筋）から、太ももの裏側（ハムストリング）が伸びるようにしましょう。
 

最後に、初めに紹介した2つのストレッチに余裕がある方向けです(^^)v

先ほどと同じようにタオルを使い、今度は膝を伸ばして足を天井に向けて上げます。

ゆっくりと息を吐きながら、胸の方に脚を引き寄せる(倒す）ようにして股関節を曲げ、

太ももの裏側から膝の裏側まで伸ばします。

さらに、足首をしっかりと曲げ、つま先を顔の方に向けるようにすると膝裏から

足首にかけてのふくらはぎまでもしっかりと伸ばすことができます。

私も少し足首の曲げが足りないですが(^-^;　、決してストレッチは難しい形をすることが

良いのではなく、伸ばしている筋肉が、「痛気持ちい♪」と感じるぐらいで行える形が

ベストです！！無理をしてしまうと息を止めて頑張ったり、無理な力が入って正しい形で

できなくなったり、せっかくストレッチをしても効果がすごく弱くなってしまいます。

または、筋肉を傷めてしまって動かくすことができなくなることもあります。

ストレッチは一生懸命無理をしてしなくてもいいのですよ(^^)

太ももは大きいため大きくお長い筋肉が前にも裏にもあり、パワーを発揮する能力が

高い筋肉です！しかし、ストレッチしてあげないとどんどん固くなり、キック頑張った

ときに疲れやすくなったり、痛めてしまうことにもつながるので、日頃から常に

ストレッチをして100パーセントの力を発揮してキックが出来るようにしておきましょう。

 
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/~

おはようございます。東岩槻の関谷です。

今回は片足バランススクワットです。足と体幹を同時にトレーニングできる種目です。では、一緒にやっていきましょう。

①片足で立ち、その左右と正面にペットボトルを１本ずつ置きます。

②まず片手で、右側のペットボトルをタッチします。

③再度①の状態に戻り、正面のペットボトルをタッチします。

④また①の状態に戻り、最後左側のペットボトルをタッチします。

この動きを５回繰り返し、反対の足で同様に行います。なるべく上体が揺れない様に気をつけて行いましょう。

片足スクワットは、両足よりバランスを取るのが難しい為、階段を登るなどの日常動作に最適です。また体幹を鍛える事により、燃焼しやすい身体にします。

是非実践してみてください♪

東岩槻店　関谷

～二の腕のシェイプアップ～

こんにちは！東岩槻の家島です。
今日は二の腕(上腕三頭筋)を引き締めるフィットネスです。

①まず、四つん這いの姿勢に なります。この時、背中からお尻にかけて真っ直ぐに なるようにしましょう。

②ペットボトルを持ちます。肩から手の先まで真っ直ぐになるようにしましょう。

③そのまま肘を支点に90度
に曲げます。
④曲げて伸ばすの繰り返しを10回×3セット行います。(余裕がある方はペットボトルの中身を砂にしてみましょう！)

悪い例は、

腕を伸ばした時に体よりも上がってしまったり肩が開くことです。

また、スタートの姿勢では

腰が反ったりお尻が下がらないようにしましょう。